Пошук

Феномен румінації. Як впоратися з нав’язливими думками

24 Вересень 2020

Авторка: Юта Коргун
Ілюстраторка: Іра Лисенко

Феномен румінації. Як впоратися з нав’язливими думками | ARC.UA

Уявімо таку ситуацію. Робочий день наближається до завершення, ви з нетерпінням очікуєте на приємний вечір вдома. І за 15 хвилин до виходу з офісу до вас підходить керівник і каже, що ви щось наплутали у своєму звіті. Ви перепрошуєте і починаєте виправдовуватися та пояснювати, чому так сталося. Але керівник не так звинувачує вас у помилці, як просто хоче, аби ту помилку виправили — бо це нормально, коли хтось помиляється. 

Зі схожими ситуаціями доводилося стикатися чи не кожній людині. І у вас є два варіанти, як її виправити. Перший — це піти додому й насолодитися вечором, залишивши проблеми на роботі до завтра. Другий — дозволити проблемі роз’їдати вас весь вечір, вважати його зіпсованим та думати про те, наскільки несправедливим може бути світ. 

Якщо ви зупинилися на першому варіанті, то цей випуск «Психеї» — саме для вас. У ньому ми поговоримо про думки, що буквально заважають нам жити, адже блокують виконання будь-яких рутинних речей та змушують концентруватися на негативі. 

Разом із психотерапевткою Ольгою Лисенко «Психея» розбиралася, як провести межу між продуктивною саморефлексією і румінацією та як позбавитися від надокучливих думок.

Чому ми більше фокусуємося на поганому, ніж на хорошому 

Румінація (від латинського «ruminato» — повторення, пережовування) — нав’язливий тип мислення, коли виникають одні й ті самі думки, які займають собою всю психічну активність. Спочатку румінаціями називали зригування, повторне пережовування і ковтання їжі жуйними тваринами. 

У психології румінація стосується тенденції постійно думати про причини, ситуації й наслідки власного негативного емоційного досвіду. Тобто румінація означає, що ви постійно розмірковуєте про різні аспекти ситуацій, які вас засмучують. 

Людина раз у раз програє в голові події або розмови, намагаючись знайти щось, що вона могла б сказати або зробити інакше, краще. Це можуть бути болісні роздуми про незавершені справи, які тривають годинами, переживання через конфлікти з колегами, тривога про майбутнє або обмірковування вже прийнятих рішень знову і знову.

А тепер подумайте про свої схильності. 

 

Чому людина продовжує прокручувати в голові невдачу, яка трапилася десять років тому, але й досі викликає гострі переживання? 

Коли в нашому житті все добре, ми в піднесеному настрої і переживаємо позитивні емоції, то рідко ставимо собі питання: «Чому я почуваюся зараз так? Що відбувається навколо, через що мені добре?». Ми просто перебуваємо в цьому стані і насолоджуємося ним без самоаналізу, пояснює Ольга Лисенко.

«Коли нам погано, ми відчуваємо страждання, то шукаємо причинно-наслідкові зв’язки, аби вибратися з цього негативного стану і продовжити нормально функціонувати в цьому світі без внутрішнього болю. А розуміння причин дозволило б уникнути повторення цих епізодів в майбутньому». 

Переважно перша думка, яка виникає при оцінюванні будь-якої ситуації, є негативною, і це нормально. Але це нормально доти, доки негативна думка не призводить до розкручування спіралі подальших негативних думок на ту ж саму тему, до глобалізації й узагальнень на кшталт «як все погано й безнадійно», до перенесення негативу на інші ситуації, додає Ольга.

І зауважує, що при подальшому осмисленні людина зазвичай самостійно знаходить контраргументи до негативної думки, що виникла на початку, і крок за кроком наближається до більш реалістичної та менш песимістичної оцінки ситуації.

Фахівчиня зазначає, що наша психіка спрямована на забезпечення соціальної й біологічної адаптивності організму. Тому, як би парадоксально це не звучало, румінації та  депресивні стани відігравали і відіграють досі суттєву роль для виживання. 

«Дещо песимістична, дещо “депресивна” оцінка ситуації і наявних ресурсів є еволюційно більш вигідною, ніж дещо оптимістична. А на 100% реалістична оцінка неможлива або вимагала б занадто великих аналітичних ресурсів та неспівмірних витрат часу на прийняття рішення. Тому стан “невеликого песимізму” є еволюційної нормою для нашого виду».

Румінація vs Рефлексія. Як провести межу

Припустимо, ви ввечері лягаєте спати, аж раптом щось йде не так. Заснути не вдається, бо мозок по-зрадницьки «відіграється» за набутий протягом дня стрес, нагадуючи про неприємну розмову на роботі.  

Разом із цим мозок ще й підкидає вам якісь компромати з минулого, про які взагалі хочется забути. Й ось ви вже згадуєте, як колись в школі забули перед дошкою вірш, котрий вчили увесь вечір, як безглуздо тоді почувалися, як однокласники сміялися над вами. 

Думка розтягується на довгі безсонні години, протягом яких ви неодмінно згенеруєте купу влучних відповідей, які мали б тоді надати, але чомусь промовчали. Чи ви стикалися з чимось подібним?

Здавалося б, що може бути поганого в обмірковуванні поведінки й пошуку власних помилок? Дійсно, здорова рефлексія та роздуми про наші проблеми можуть бути корисними — особливо якщо ми знаходимо рішення та безпосередньо втілюємо їх. 

«Розмірковувати про проблеми корисно, бо це може спонукати людину  відрефлексувати і переосмислити, проаналізувати своє минуле (зокрема, провали й невдачі), переоцінити їх і свою роль в них, а також визначити, як і чому вони відбулися, що могло би бути зроблено для їх запобігання, зробити висновки і намагатися надалі не допускати подібних ситуацій», — пояснює Ольга.

Але ключова відмінність румінації від рефлексії — це те, що цей процес не призводить до конкретних рішень. Надокучливі думки виснажують людину і роблять її вразливою до стресу, тривоги й депресивного стану. 

Крім того, часом наш мозок зациклюється на спробах контролювати те, що контролювати неможливо, зокрема — й на пошуках виходу з ситуації, яка вже давно втратила свою актуальність. 

Румінація, яка по своїй суті некорисна, ставить більше питань «чому?». Це називають «оціночним методом», тому що ці питання оцінюють значення подій або ситуацій. Питання формату «чому?» зазвичай фокусуються на проблемі, її причинах та наслідках. Наприклад: «Чому я в цій ситуації?», «А що, як ніколи не стане краще?», «Що я зробив, аби це заслужити?».

Ольга ж каже: корисніше для самоаналізу й виходу з постійного порожнього «пережовування» шукати відповіді на запитання «як?». Це називають методом, орієнтованим на процес, тому що ці питання фокусуються на процесі того, як відбуваються події і створюються ситуації. Питання формату «як?» зазвичай спрямовані на вирішення проблем: «Як я можу вийти з цієї ситуації?», «Що я можу робити, аби було краще?».

Чи може румінація бути корисною

Як відзначає Ольга, румінації мають вторинну вигоду, яку потрібно усвідомити. І щодо них є кілька установок.

«Якщо я буду про це міркувати, я продумаю всі варіанти, тому наступного разу мене не застануть зненацька».
«Ретельне обмірковування зрештою допоможе знайти рішення для проблеми». 
«Мої думки мотивують мене більше так не робити». 

До того ж, в індивідуальному контексті румінації можна розглядати як копінг-стратегії, яка допомагає пристосуватися й вижити (соціально, ментально чи й фізично) в певний момент життя. 

Наприклад, стикаючись з критикою та/або знущаннями, дитина витрачає чимало часу, аналізуючи й оцінюючи те, що сталося, аби в подальшому запобігти небажаному явищу й уникнути критики та покарання. 

«У такому випадку румінації виявляються адаптивною стратегією, що дозволяє знизити збитки, яка потім підкріплюється, заучується і застосовується до будь-яких інших ситуацій. 

Також румінації можуть бути засвоєні від батьків або значимого дорослого, що були схильні до занепокоєння, тривожності та румінацій. У цьому є певна несвідома логіка: “Якщо значимому дорослому така модель поведінки допомогла адаптуватися і соціалізуватися у світі, то й мені також допоможе”».   

Як боротися з нав’язливими думками

По-перше, необхідно прийняти той простий факт, що ви не в змозі керувати поведінкою або реакціями інших людей. Власну поведінку змінити можна, попрацювавши з впевненістю в собі та вгамувавши внутрішню тривогу. Але ставлення до вас з боку інших непідвладне контролю — це важливо зрозуміти й відпустити. 

По-друге, варто провести роботу з самоаналізу: виділити в собі сильні і слабкі якості, подумати, що ви можете змінити, а на чому акцентувати увагу не слід. Не варто плакати вдома через те, що вас турбує. Потрібно шукати рішення. 

Корисним також буде фіксування надокучливих думок та аналіз того, скільки  ресурсу ви витрачаєте на них, зокрема й емоційного. 

«Можна завести своєрідний “щоденник румінацій”. Це допоможе оцінити, скільки часу у вас йде на порожнє “пережовування” проблеми, а також виявити, наскільки сильно це впливає на ваш настрій. 

Можна додати колонку “наслідки”, якщо румінації серйозно впливають на ваші рішення та зрозуміти, до чого вони зрештою призводять. Наприклад, ви перестаєте спілкуватися з друзями, скасовуєте зустрічі з ними». 

Приклад такої таблиці:

Також не забувайте фіксувати рівень стресу після кожної румінації. 

Завантажити шаблон таблиці можна тут.

Розберіться з природою румінації

Ольга зауважує, що виділяють три типи румінацій. Розуміння того, якими саме вони бувають, допомагає розпізнати їх і навчитися вловлювати момент, коли ми знову починаємо «жувати мисленнєву гумку».

Румінації бувають практично у всіх людей, це не є патологією або психічним порушенням. 

Проте румінації спостерігають і при багатьох розладах: депресії, тривожних розладах, розладах харчової поведінки, посттравматичному стресовому розладі. Крім того, румінації можуть негативно позначатися на емоційному стані людини, оскільки постійно повертають її до негативних переживань про неприємну подію. 

Якщо румінації починають впливати на поведінку і прийняття рішень, емоційно пригнічувати, краще звернутися по допомогу до фахівця. Терапевт допоможе розпізнати румінації і усвідомити їх. 

«Важливо нормалізувати цей процес: краще визнати, що занурюватися у спогади про події нормально, а терапія допоможе знайти найбільш вдалий спосіб це зробити. Нормалізація дозволяє знизити вторинну негативну реакцію на власне румінації, інакше кажучи, румінації щодо румінацій: “Чому я продовжую пережовувати мої проблеми?”», — пояснює Ольга.

І додає, що терапія допомагає перейти від схильності до надмірного узагальнення до того, щоб бути конкретнішими, точнішими, триматися за власний досвід, фокусувати думки на точних деталях реальності, а не лише на загальному описі своїх уявлень. 

Я не хочу йти до психотерапевта, але хочу спробувати впоратися зі своїми нав’язливими думками самостійно. Що робити?

Ольга рекомендує алгоритм, який складається з шести кроків: розвивати усвідомленість, розпізнати румінації, навчитися їх «відловлювати», розуміти, коли вони починають долати нас, усвідомити вигоду від такої «мисленнєвої гумки» і навчитися її зупиняти.

Розпізнати й усвідомити можна завдяки веденню щоденника і дослідження контексту, патернів свого реагування. Вже знаючи типи румінації, те, як вони оформлюються, їх легше виявити в собі.

Гай Вінч, автор книги «Перша психологічна допомога», рекомендує перенаправити увагу на інші речі, які також потребують зосередженості. 

«Двох-трьох хвилин відволікання уваги, наприклад на головоломку чи будь-яке завдання, яке потребує запам’ятовування, та й загалом на усе, що вимагає концентрації, може бути досить, аби зламати цикл румінації». Тож якщо ми будемо відволікатися щоразу, коли в нас з’являється шкідлива думка, частота, з якою вона з’являтиметься, буде зменшуватися, так само як і її інтенсивність.

Ведіть щоденник, аби викинути думки з голови. Це щоденник не для фіксування румінації, а для виписування повторюваних думок. Під час відходу до сну люди, які схильні до зациклення, можуть скористатися блокнотом, аби записувати повторювані думки й переживання. Скажіть собі, що ви забудете про них тепер, коли вони на папері, і вам потрібно відпочити від них під час сну.

Подумайте про найгірші сценарії. Ми ефективно справляємося з конкретним негативним розвитком подій, ніж якщо маємо лише абстрактні думки щодо цього. Поставте собі два питання: «Що найгірше може статися?» та «Як мені впоратися з цим?» Швидше за все, ви зможете знайти відповідь.

Відпустіть те, що не можете контролювати. Запитайте себе: «Що я можу змінити?» . Якщо нічого не можете, відпустіть цю думку. А якщо можете — обміркуйте список дій і беріться за його втілення в життя.

Впишіть до свого розпорядку будь-яку фізичну активність: сходити на прогулянку, пробігтися, зробити зарядку, зайнятися йогою, покачати прес.

Читайте книги. Вони замінюють погані думки і допомагають сконцентруватися на чомусь іншому.

Takeaway

«Кілька днів поспіль після невдалої співбесіди у компанії, де я мріяла отримати роботу, я не знаходила собі місця. Перегортала в думках майже кожну хвилину цього інтерв’ю: як раптово розгубилася, коли почула питання, на котре не знала відповіді, як намагалася хоч якось зібратися та перестати говорити безглуздя.

Потім я уявляла, як дівчина, що проводила співбесіду, сміялася наді мною, коли я пішла. Особливим болем стала відмова у пропозиції роботи. І замість того, аби сфокусуватися на прокачуванні своїх навичок, я на тривалий час занурилася в цю невдачу. 

На безкінечне самокопання довелося витратити кілька тижнів. Я просто не знала, як жити з цією невдачею. Ситуація була настільки виснажливою, що мені довелося звертатися до психотерапевта», — розповідає Даша. 

Тепер ви знаєте, як справлятися з негативними думками, що роз’їдають вас. Бережіть себе, відслідковуйте свої стани й думки та працюйте над тим, аби вам було комфортно жити. 

 

Джерела

1. Susan Nolen-Hoeksema, Blair E. Wisco, Sonja Lyubomirsky. Rethinking Rumination
2. Edward A. Selby. Rumination: Problem Solving Gone Wrong 

Варто прочитати

1.  Роберт Сапольськи. «Біологія добра і зла. Як наука пояснює наші вчинки»
2. Scott Stossel. «My Age of Anxiety: Fear, Hope, Dread, and the Search for Peace of Mind»
3. Margaret Wehrenberg. «The 10 Best-Ever Anxiety Management Techniques»; «The 10 Best-Ever Depression Management Techniques»
4. Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn. «The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness» 
5. Guy Winch. «Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts» 

Вгору

Читати більше: