Пошук

Гігієна для розуму. Що таке майндфулнес-медитація та як вона впливає на наш мозок

14 Липень 2020

Авторка: Юта Коргун, Леся Любченко
Ілюстраторка: Іра Лисенко

Якщо раніше люди «тікали» в газети і телевізор, сьогодні ми втікаємо в соцмережі, скролячи стрічку навіть перед сном. При цьому моментів, аби побути наодинці з собою, майже не залишається. 

Однак якщо виділити на практику медитації хоча б десять хвилин на день, у нас з’являється загублена досі можливість просто бути присутнім усередині себе і досліджувати приголомшливу глибину того, що нам відкривається.

Медитація вчить мозок концентруватися, справлятися зі стресом і тривогою, допомагає повернути тверезий погляд на навколишній світ.

Коли ми хочемо наситити енергією тіло, то виконуємо динамічні вправи. Коли ж прагнемо тримати в тонусі мозок — звертаємося до медитації, тобто спокою і статики. Медитація є дуже давньою практикою, тому її порівнюють з чимось утаємниченим, закритим або навіть магічним.

У цьому випуску спецпроекту «Психея» ми поговоримо про майндфулнес — практику, яка функціонує без атрибутів духовних практик — мантр, пахощів, ікон тощо — та має широке наукове підґрунтя

Власним досвідом медитації з нами поділився Федір, а з наукової точки зору про ці практики розповіли доктор психологічних наук й психотерапевтка Вікторія Горбунова та доктор психологічних наук, член групи експертів МОЗ напрямку «Психічне здоров’я» Віталій Климчук.   

Для початку. Що таке медитація?

Термін «медитація» стосується широкого спектру практик, починаючи від методик розслаблення до вправ, що виконуються з більш далекосяжною метою, зокрема для посиленого відчуття благополуччя

У такий спосіб ми допомагаємо нашій свідомості здійснити тиху внутрішню подорож, поки життя змушує нас постійно відволікатися на гучні зовнішні стимули. 

Медитація — не означає просто сидіти, намагаючись нічого не робити. Вона передбачає зосередження уваги на певному об’єкті, зокрема — на диханні, спостереження за розумом, що «блукає», і його поверненням до цього об’єкта. 

Завдяки медитації ми краще ознайомлюємося з поведінкою свого розуму і розширюємо здатність регулювати власний досвід взаємодії з довкіллям, при цьому не дозволяючи йому диктувати те, як ми переживаємо життя. 

Попри свою спрямованість на речі, на перший погляд, нематеріальні та ефемерні, медитація впливає і на фізичні процеси в організмі. Вчені дослідили, що медитація сприяє зменшенню больових відчуттів, покращенню імунної системи, зниженню артеріального тиску та хронічних запальних процесів, а також ризику розвитку серцево-судинних хвороб.

Медитація культивує силу волі, фокус уваги, ефективне управління стресом та контроль над імпульсами. Окрім цього, медитативні практики зменшують рівень тривожності та напруги, покращують сон та знижують емоційну реактивність. 

Що таке медитація в стилі mindfulness?

«Майндфулнес — це стандартизовані типи практик, що мають доказову базу й науково доведений ефект для психічного здоров’я. Вони “очищені” від езотерики, тобто йдеться лише про техніки медитації та релаксації, завданням яких є гармонізувати роботу мозку», — розповідає Вікторія Горбунова.

Термін «mindfulness» ввів американський професор медицини Джон Кабат-Зінн в 70-х роках ХХ століття. Майндфулнес він тлумачив як «безоціночну усвідомленість, що виникає внаслідок свідомого скерування уваги на теперішній момент власного досвіду». 

Адаптуючи буддистські медитативні практики до офіційної медицини, Джон Кабат-Зінн створив «майндфулнес-орієнтовані програми зменшення стресу (mindfulness based stress reduction — MBSR)». Ці програми мали за мету допомогти людям, які потерпають від хронічних захворювань, що супроводжуються больовими синдромами, та покращити якість їхнього життя.

З часом такі фахівці когнітивно-поведінкової психотерапії, як Марк Вільямс та Джон Тісдейл з Університету Оксворд та Зіндел Сегал, професор Університету Торонто Скарборо, на основі майндфулнес-практик розробили програму майндфулнес-орієнтованої когнітивно-поведінкової психотерапії (Mindful-Based Cognitive Therapy), що була призначена для осіб з рекурентною депресією (депресією, яка має кілька повторних епізодів). 

Більше про депресію читайте в нашому матеріалі: Що таке депресія та як вона лікується

Майндфулнес — це більш широке поняття, ніж просто медитація.Це радше процес, одним з інструментів якого є медитація. Практики майндфулнес навчають бути повністю присутнім «тут і зараз», помічати звичні стани нашої свідомості. Майндфулнес можна описати як інструмент контролю нашого фокусу уваги. Фундамент практики полягає в тому, що ви повертаєтеся до своїх відчуттів. Вікторія зазначає, що одна з метафор майндфулнес — це метафора лійки. 

«Коли людина ніби збирає з усього довкілля подразники в чашу цієї метафоричної лійки (смаки, звуки, тактильні відчуття, запахи), а потім поступово зосереджується лише на тому, що знаходиться у носику, чомусь одному та конкретному». 

Завдання полягає в тому, щоб не лише відкидати зайві подразники, а й переносити фокус своєї уваги з одного на інший. Спробуйте на хвилину виринути усього спектру звуків, що оточують вас, та зосередитись лише на тих, що в вашій кімнаті, а потім лише на тих, що за вікном, а потім лише на тих, джерелом яких є ви самі (наприклад, спробуйте почути звук свого дихання). Справді цікаво і незвично спостерігати за тим, як одні звуки виходять на перший план, а інші — віддаляються і стають майже нечутними. Здатність зосереджувати та утримувати увагу на чомусь конкретному й тривалий час ми втрачаємо зокрема і через режим багатозадачності, у якому живемо. Щохвилини на нас падає величезний обсяг інформації, яку ми отримуємо через Інтернет, подкасти, аудіокниги, чати, боти тощо, пояснює Вікторія. 

«Ми ніби знаходимося під атакою цієї інформації. А практикування майндфулнес дає можливість все це зібрати у таку собі чашу та сфокусуватись на тому, що справді важливо в певний момент».  

Майндфулнес має три базові компоненти.

1. Це практика про усвідомлене та неосудне проживання власного досвіду
«Усвідомлене — це коли я розумію, що зі мною відбувається, розумію свої почуття, переживання, ситуацію навколо мене, і при цьому неосудно до цього ставлюся. Неосудність — ключове слово для майндфулнес, бо ми звикли засуджувати інших людей, себе і свої почуття», — пояснює Віталій Климчук. 

2. Це практика про проживання теперішнього у кожному моменті
«Ми можемо займатися якось справою, а подумки бути в іншому місці. Коли закінчуємо справу і починаємо те, що планували, у цей момент зазвичай ми думаємо: “А що я робитиму далі?”. Зрештою, ми не живемо у теперішньому. Начебто живемо, але весь час думками десь у майбутньому. Одним з джерел стресу є те, що ми втрачаємо відчуття теперішнього моменту. Майндфулнес-медитація пояснює, як повернути ці почуття», — додає психотерапевт.  

3. Це практика про уважність 
«Уважність до внутрішнього й зовнішнього середовища. Уважність як вміння сфокусувати свою увагу на одній конкретній речі. Уважність — це те, що у нас поступово забирає зовнішній світ, який переповнює нас інформацією. Через це наша увага розпорошується, і ми втрачаємо вміння концентруватися на чомусь одному. Але саме воно дарує нам владу над нашим внутрішнім світом, тому це вміння є дуже важливим і його варто повертати».

Майндфулнес можна практикувати абсолютно по-різному — закривати очі і фокусуватися на диханні чи робити це за чашкою кави, миттям посуду або піднімаючись сходами. Головне — зважати на зазначені вище три компоненти, а разом з цим бути зосередженими на теперішньому моменті, робити це цілеспрямовано, занурюватися у смак або відчуття.  

Навичка бути «тут і зараз» 

«До медитації у мене радше психологічно-утилітарний, аніж езотеричний підхід. Для мене медитація — це гігієна розуму. Ми ж робимо прибирання у квартирі. Це приблизно те саме, що й прибирання у свідомості, яке бажано проводити з певною періодичністю, в ідеалі  — щоденно, бо неможливо за 20, 40, 50 чи 100 днів відмедитувати за все життя», — розповідає Федір. Хлопець медитує з різною інтенсивністю вже протягом трьох років. 

«Існує певний тягар, який ми постійно носимо на собі — непрожиті емоції, недомірковані думки, джерелом яких є певні відчуття чи стани. Це приблизно те саме, з чим стискається людина на психотерапії, розбираючи це з фахівцем. Клієнтові ставлять питання, а він самостійно приходить до того, що чогось боїться, від чогось тікає або до чогось біжить, наприклад, женеться за похвалою іншої людини. 

Як і на терапії, з цим можливо працювати через медитацію — спостерігати, як з’являються і зникають певні стани та емоції, а також ставати більш уважними до себе. Тому медитація — це навичка спостереження за власними реакціями, навичка бути “тут і зараз”. Коли вона розвивається, ти можеш у цьому моменті відредагувати свої патерни. 

Ми часто робимо те, що нам хочеться, але не задумуємося при цьому, чому й навіщо. Медитація в цьому випадку є одним зі способів більше звертати увагу на свої справжні наміри й мотиви.

Я обрав для себе відкритий онлайн-ресурс, де практикує близький мені за духом та світосприйняттям тренер. Він розвивався у буддистській традиції, але подає медитацію винятково як секулярну практику, позбавлену релігійності». 

Йдеться про проект «Будда в місті», який міститть не тільки практики уваги, а й інші програми. Наприклад, «мистецтво бачити мистецтво», де пропонують обирати мистецькі твори і роздивлятися їх, спостерігаючи за своїми переживаннями. Або ж практика «відпускання та втілення», у якій потрібно згадувати події, що «тримають» людину. З ними слід виконувати певні символічні візуалізації, наприклад, коли щось розчиняється або стає світлом. 

 

Як це працює та до чого тут нейропластичність

Медитація допомагає зруйнувати добре злагоджені мозкові ланцюги, які «отруюють» наше життя, і дозволяє побудувати нові — продуктивні. Це також допомагає у регуляції наших думок: ми уникаємо поспішних суджень та зменшуємо потенційно згубний вплив стереотипів. Така якість мозку відома як нейропластичність. 

Нейропластичність — це термін, який використовується для опису змін мозку, що відбуваються у відповідь на певний досвід. Існує багато різних механізмів нейропластичності, починаючи від розбудови наявних зв’язків до створення нових нейронів. Коли межі нейропластичності застосовуються до медитації, ми припускаємо, що розумова підготовка медитації принципово не відрізняється від інших форм набуття навичок, здатних викликати пластичні зміни в мозку.

Що більше ми самоусвідомлюємося і медитуємо, то більше наш мозок адаптується до цього стану як до стану «за замовчуванням». Наші почуття та думки перетворюються на більш приємні, відповідно, це трансформує і мозок. Він вчиться бути спокійним та зосередженим постійно, а не лише під час медитації.

Ми здатні вирішувати складні проблеми, ставати більш соціальними та менш реактивними, а також знаходимо свободу від звичних думок та почуттів, які гальмують нас. Це дозволяє нам виробити ефективний спосіб співіснувати з собою та іншими людьми.

Багато наукових досліджень підтверджують позитивний вплив майндфулнес-практик на різні сфери психіки людини. Психіатр Деніел Сігел 2007 року констатував, що у тих людей, які практикували майндфулнес, полегшувався перебіг хронічних захворювань та розладів (серцево-судинних, онкологічних, що супроводжуються хронічним больовим синдромом) через збільшення толерантності до болю, підвищувався рівень емоційної врівноваженості та протидії стресу, а також зростали показники одужання й загальної якості життя. У цих людей зміцнювалася імунна система; покращувалися стосунки з оточенням (зростання рівня емпатії); зменшувалися депресивні та тривожні симптоми (знижувалася тривожна румінація — тобто постійне повторення одних і тих самих думок). 

«Що ми знаємо з таких нейробіологічних досліджень, то це те, що гармонізується робота нейромедіаторів/нейротрансмітерів і що людина перестає бути у стані підвищеної реактивності на подразники, зокрема знижується активність в мигдалеподібному тілі, а от в зонах мозку, асоційованих з увагою та в гіпокампі, який відповідає за процеси пам'яті активность навпаки зростає», — розповідає Вікторія Горбунова.

Джерело інфографіки — Національний центр біотехнологічної інформації США. Посилання тут.

Людині легше зосереджуватись на певних завданнях, простіше запам’ятовувати певний матеріал, а також вона може контролювати румінаційне мислення (застрягання в думках, фокусованих на проблемах та негараздах). Саме тому люди, які практикують майндфулнес, менш вразливі до стресу, адже вони можуть «вистрибнути» з румінації та зупинитись прокручувати думки, які їх виснажують, додає психотерапевтка.

«Також вони мають кращий сон. Їм легше заснути, тому що вони не крутять тривожні думки у голові».

Більше читайте у нашому матеріалі: Як підтримати себе в стресовий період

У процесі наукових досліджень вчені з’ясували, що в людей, які регулярно практикують майндфулнес, трансформується ряд певних якостей уваги. Одне з них — усвідомлення свого тіла: дуже часто в майндфулнес-вправах просять усвідомлювати, наприклад, кроки під час ходьби або рух під час занять спортом.

«З поліпшенням усвідомлення тіла ми починаємо краще розуміти всі його потреби», — зауважує Вікторія. 

Як зазначають Вікторія та Віталій, майндфулнес підійде усім, хто відчуває емоційний дискомфорт або є зацікавленим у розвитку родинних стосунків, в особистісному розвитку та підвищенні продуктивності. Якщо ми регулярно практикуємо майндфулнес, зростає уважність до наслідків дій та розширюється бачення перспектив, пояснює Віталій Климчук.

«Зростає неосудне сприйняття помилок як досвіду; усвідомлення своєї місії/впливу на команду в організації, чутливість до робочого середовища і його впливу на нас; зростає допитливість, відкритість до інформації та нового досвіду».

Віталій пояснює, що у стані хронічного стресу дуже часто стресогенні ситуації провокують у нас тривожні й депресивні думки. Виникають сум, пригнічення, тривога, страх та злість, а поведінка, яка виникає внаслідок цього, веде не до вирішення проблем, а до їхнього накопичення. Проблеми, які нагромаджуються, стають самі по собі додатковими стресогенними факторами. Так ми потрапляємо в замкнене коло: більше проблем — більше стресів — ще більше проблем у нашому житті. 

Майндфулнес дозволяє вийти з цього замкненого кола. Різні форми майндфулнесу дозволяють опанувати різні сфери: сприйняття наших думок, роботу з нашими емоціями, сприйняття нашої поведінки та контроль поведінки. 

 

 

Медитація може бути чудовою вправою для мозку, що з’ясувало дослідження, проведене 2009 року у Каліфорнійському університеті у Лос-Анджелесі. МРТ-сканування мозку тих людей, хто давно практикували медитацію, показало, що певні частини їхнього мозку були більшими, ніж у контрольної групи, яка не медитувала. Особливо це стосувалося тих ділянок, які відповідальні за емоційну регуляцію.

У дослідженні 2012 року вчені порівняли зображення мозку в 50 дорослих, які медитують, і 50 дорослих, які не медитують. Результати свідчили про те, що люди, які багато років практикували медитацію, мали більше складок у зовнішньому шарі мозку. Цей процес — що має назву гірифікація — може підвищити здатність мозку обробляти інформацію.

Роком раніше аналогічне дослідження провели в Університеті Массачусетса. Група осіб протягом восьми тижнів щодня витрачала близько півгодини на медитацію. МРТ-сканування виявило збільшення щільності сірої речовини в гіпокампі (що відіграє важливу роль у процесі навчання та запам’ятовування) та в структурах, пов’язаних зі співчуттям та самосвідомістю. 

Учасники дослідження розповіли і про те, що стали менше відчувати тривогу та стрес. Вчені встановили, що це пов’язано зі зменшенням щільності сірої речовини в амигдалі (або ж мигдалеподібному тілу), яка безпосередньо впливає на формування емоцій. 

Від теорії до практики. Що важливе для медитації?

Медитація має кілька неодмінних атрибутів: тихе і спокійне місце, зручна поза (сидячи, лежачи, ходячи), фокус уваги (предмет або відчуття дихання) і відкрите ставлення (дозвіл відволікатися на думки і не судити про них).

Медитація передбачає концентрацію, зокрема на: 

— звуках
Спочатку зосередьтеся на найбільш очевидних звуках, і коли ваша концентрація стає чутливішою, помічайте більш тонкі звуки, наприклад, співи пташок, дзижчання комах, віддалений рух. Просто дозвольте їм «омивати» вас. Відпускайте звуки, які щойно пройшли повз, і будьте присутні до звуків, які виникають зараз.

— тілесних відчуттях
Відчуйте, як ваші руки відпочивають на колінах, а ноги — на стільці. Відчуйте одяг на своїй шкірі. Помічайте будь-який біль, м’язову напругу, тремтіння в животі або тривожні почуття — саме те, чого ви намагалися уникнути. Слідкуйте, як ці відчуття змінюються,  відпускайте їх та будьте присутні щодо тих відчуттів, які виникають.

— думках
Спостерігайте за тим, як думки виникають у вашій голові і проходять повз вас. Не зациклюйтеся на них і нічого з ними не робіть. Деякі думки — це нісенітниця; а інші ж настільки переконливі, що ви слідуєте за ними. Поспостерігайте за такими «вимогливими» думками, позначте їх і відпустіть. Будьте відкритими до наступних думок. Це наче спостерігати за хмарами, що проходять у небі. Ваш розум при цьому лишається ясним, спокійним і уважним.

— диханні
Спостерігайте за природними змінами в диханні, коли ви стаєте більш розслабленими. Ви можете помітити, що дихання спочатку є неглибоким і швидким, але поступово стає глибшим і регулярнішим.

Усі ці кроки мають на меті привести людину, яка медитує, до усвідомленості і усвідомленого життя. 

 

Перший вдих, або Скільки часу треба медитувати

Для практики майндфулнес важливий дієвий компонент — сталість. А ось тривалість цієї практики залежить тільки від вашого часу і мотивації. 

«Майндфулнес — це ніби м’яз, який потребує регулярного тренування, тому і заняття мають бути регулярними. Йдеться про те, що для напрацювання майнфулнес-м’язу бажано практикувати близько 20 хвилин на день перші вісім тижнів. Однак не кожен може легко і відразу увійти в таку практику, тому існують маленькі майндфулнес-медитації на кілька хвилин», — зауважує Вікторія Горбунова.  

Для початку можна ставити нагадування про п’ятихвилинні перерви на практики, аби перезавантажити свій психоемоційний стан. Наприклад, після ранкового туалету можна поспостерігати за диханням, а перед сном зробити «сканування тіла» — багатьом людям воно допомагає заснути. Бажано практикуватися в один і той самий час — так буде простіше напрацювати навичку. 

«Я почав з курсу, де медитація тривала одну хвилину щодня, але поступово досягала півгодини. У медитації важлива регулярність, тому ліпше сідати медитувати по дві хвилини щоранку протягом 30 днів, ніж відсидіти за один раз годину в муках від того, що “це незручно, нудно, але я все одно зможу”. Якщо ж покроково дійти до 30 хвилин на день і зробити це своєю звичкою — результат буде відчутний», — ділиться своїм досвідом Федір.

Починаючи майндфулнес-медитації, важливо вибрати зручну позу, в якій у вас буде прямий хребет. 

«Не обов’язково сидіти у позі лотоса. Можна сидіти на стільці, аби ноги стояли на підлозі. Спина має бути прямою. Варто відпустити вагу тіла вниз, тобто відчути опору під собою і те, що нижня частина тіла обважніла. Можна закрити очі.

Важливий момент — це протягом секунд п’ятнадцяти звертати увагу на витягування шиї. Наприклад, уявити, неначе вас за маківку плавно та м’яко витягують угору. Потім у процесі дихання можна на видиху опускати увагу вниз на опору, а на вдиху — піднімати увагу вгору по хребті. 

У такий спосіб хребет вирівнюється: хребці стають один на один, неначе книги. Виходить такий собі стіс книг, який може балансувати й нікуди не падати. Дихання також дуже важливе. Можна уявити, що на кінчик носа нам прив’язали пір’ячко, і коли ми дихаємо, воно коливається», — розповідає Федір.

Доволі часто люди, які медитують, стикаються з «синдромом боротьби з увагою». Хлопець пояснює, що коли лише починаєш практикувати медитацію, то перший час борешся з бажанням встати і припинити її

«Сідаєш, починаєш вибудовувати позу, вирівнюєшся, розслабляєш усі м’язи, послідовно скануєш увагою тіло, починаєш звертати увагу на дихання. А потім думаєш “досить, мені все зрозуміло” або “я тут сиджу, а у мене там звіт недопрацьований”, встаєш і йдеш».

Простіше починати практикувати з чітких невеликих вправ та поступово переходити до більш тривалих.

«Основна задача майндфулнес медитацій — розвиток неосудливої уваги до того, що відбувається у тобі, а також і до того, що відбувається навколо тебе. З досвідом предмет уваги поступово ускладнюється: від простих речей (наприклад, фокусування на власному дихання) до більш складних (фокусування на іншій людині або на процесах власного мислення)», — пояснює Вікторія. 

Федір розповідає: «Коли я медитував щонайменше півгодини щодня, то помічав ефект більшої присутності у моменті. Було менше зацикленості думок, сумнівів, самокопирсання, більше відчуття ясності. Важливо практикувати постійно, тому що коли я “закидаю” медитацію, то відчуваю, що в мозку накопичується напруга»

 

 

Якщо ви лише починаєте шлях до усвідомленого життя, спробувати різні медитативні практики, що передбачають сканування тіла, усвідомлений рух, концентрацію на диханні, звуках, думках тощо, можна, перейшовши за посиланням. Медитації супроводжуються україномовними інструкціями.  

Пройти безкоштовний онлайн-курс «Методика “Майндфулнес медитація”» можна тут.

Takeaway

«Медитувати варто, аби впоратися з марною метушнею і, зрештою, почати робити те, що ти дійсно бажаєш. Заради цього варто спробувати медитувати. Це очищує голову від інформаційного непотребу, якого у нашому житті повнісінько. 

Медитація — це час, аби побути з собою наодинці, послухати себе та прислухатися до себе. Проте не варто сидіти більше, ніж можете, тим паче у незручній позі. Не треба нікому нічого доводити. Починайте поступово, бо неможливо підійти до перекладини й одразу без належної підготовки зробити 20 підтягувань. Спочатку треба підтягнутися бодай один раз», — радить наостанок Федір. 

 

P.S. Замість висновку

Медитація пропонує час для розслаблення та посилення усвідомлення у світі суцільного стресу, світі, де наші почуття часто притуплені. Для тих, хто медитує, практика дає можливість покращити фізичне самопочуття, а також емоційне здоров’я. 

Однак не існує «правильного» шляху для медитації — ви можете досліджувати різні її типи, поки не знайдете той, який працює саме для вас. Педагоги, духовні лідери та експерти з психічного здоров’я розробили десятки форм медитації. Різноманітність передбачає, що існує форма медитації, яка підходить більшості людей, незалежно від особистісних якостей чи способу життя.

Проте пам’ятайте, що медитація не є панацеєю від усіх проблем. Це може бути одним зі способів впоратися з ними. Тому не забувайте звернутися за допомогою до фахівця. 

Цей випуск вперше був опублікований на сайті Patriot Defence 
17 квітня 2020 року.

Варто прочитати 

1. Rebecca Gladding. «You Are Not Your Brain»
2. Mark Williams, Danny Penman. «Mindfulness. An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World»
3. Далай-лама, Десмонд Туту, Дуґлас Абрамс. «Книга радості: вічне щастя в мінливому світі»  
4. Деніел Ґоулман, Річард Девідсон. «Нове “Я”. Вплив медитації на свідомість, тіло й мозок»
5. Джон Кабат-Зінн. «Куди б ти не йшов — ти вже там: медитація повноти усвідомлення в повсякденному житті» 

Варто подивитися

1. «Койяаніскаці»/«Koyaanisqatsi», реж. Годфрі Реджио, 1983 рік
2. «Мирний воїн»/«Peaceful Warrior», реж. Віктор Сільва, 2006 рік  
3. «Стрес. Портрет вбивці»/«Stress. Portrait of a killer», National Geographic, 2008 рік
4. «Саундтрекер»/«Soundtracker», реж. Ніколас Шерман, 2010 рік
5. «Самсара»/«Samsara», реж. Рон Фріке, 2011 рік
6. «Людина»/«Human», реж. Ян Артюс-Бертран, 2015 рік

Вгору

Психея/ Більше

Підписатися

Читати більше: