Перша психологічна допомога. П'ять кроків, як її надавати і не нашкодити

07 Травень 2020

У цьому випуску «Психея» з’ясовувала, як надавати першу психологічну допомогу і при цьому не нашкодити словами чи діями. Разом із психотерапевтом, доктором психологічних наук, членом групи експертів МОЗ напрямку «Психічне здоров’я» Віталієм Климчуком ми будемо говорити про те, як розпізнати прояви психічних розладів і про те, як покроково надавати допомогу тим, хто цього потребує.

Перша психологічна допомога. П'ять кроків, як її надавати і не нашкодити | ARC.UA

З першою медичною допомогою та правилами її надання (хай навіть поверхово) знайома майже кожна людина — для чого потрібна серцево-легенева реанімація; як зупинити кров, якщо порізали палець; чому слід прикласти холодне, якщо ви забилися. 

Значно рідше ми чуємо про першу психологічну допомогу. Її може потребувати людина, яка, наприклад, пережила травматичну ситуацію чи сильний стрес або ж має психічний розлад, який яскраво проявився за певних обставин. 

Що робити, якщо близька вам людина чи колега по роботі опинилися в такій ситуації? У цьому випуску «Психея» з’ясовувала, як надавати першу психологічну допомогу і при цьому не нашкодити словами чи діями. 

Разом із психотерапевтом, доктором психологічних наук, членом групи експертів МОЗ напрямку «Психічне здоров’я» Віталієм Климчуком ми будемо говорити про те, як розпізнати прояви психічних розладів і про те, як покроково надавати допомогу тим, хто цього потребує.

Як це працює 

Надання психологічної допомоги може відбуватися на кількох рівнях. 

Першим з них є самодопомога, коли людина може буквально допомогти собі сама, використовуючи певні структуровані підходи, техніки, доказові інструменти. На наступному рівні знаходиться допомога фахівця з ментального здоров’я — психолога, психотерапевта чи психіатра.

Але між самодопомогою і зверненням до фахівців може бути ще один — проміжний — варіант. Він або попереджає наше звернення до фахівців, або ж допомагає звернутися до тих фахівців, які нам потрібні. Йдеться про метод підтримки у форматі «рівний рівному», тобто коли допомогу одне одному надають підготовлені колеги або люди, знайомі з алгоритмом психологічної допомоги.

Віталій Климчук пояснює основні принципи надання такої допомоги на прикладі протоколів, які запропонували в Австралії для працівників комерційних структур — протоколів так званого стандарту «Mental health first AID» («Першої допомоги щодо психічного здоров’я»). Ці протоколи є одним зі стандартів надання допомоги у кризових ситуаціях. 

Але загалом ці протоколи легко адаптувати не лише в робочий процес, але й у наші буденні стосунки. Цими кроками можна користуватися вдома з близькими або ж коли ми бачимо, що людина, з якою ми спілкуємося, потребує допомоги. 

Варто звернути увагу, що це не психотерапія і не психодіагностика. Перша психологічна допомога зводиться до підтримувальної присутності, яка допомагає знизити гостроту переживань. Це, радше, настанова для кожного, хто контактує з людиною, яка має ознаки певних психічних розладів або погіршення свого психічного стану. 

Дати відсіч стресу. Коли психологічна допомога буде доречною

Психічне здоров’я — це стан благополуччя, в якому людина реалізує свої здібності, може протистояти життєвим стресам, продуктивно працювати і робити внесок у суспільні справи. Воно дає людини відчуття (само)цінності та (само)контролю, а також сприяє формуванню «Я» у всіх його проявах і в різних міжособистісних зв’язках.

У цьому позитивному сенсі психічне здоров’я є основою добробуту людини та її ефективної діяльності у спільноті. У першу чергу, це реалізується внаслідок стабільного функціонування психіки, а також основних пізнавальних процесів: пам’яті, уваги та мислення.

Проте будь-яка людина в якийсь момент може відчути, що не справляється. І це нормально, адже ми — не роботи, а наша психіка — це динамічна система, що постійно змінюється.  

Кожна четверта людина у світі в певний момент свого життя стикається з психічним або неврологічним розладом, зазначає Всесвітня організація охорони здоров’я. До поняття «психічний розлад» входить широкий спектр порушень — тривожні розлади, обсесивно-компульсивний розлад, залежності, розлади особистості, біполярний афективний розлад, шизофренія, деменції тощо.

Характерні ознаки психічного чи поведінкового розладу — це порушення мислення, настрою або поведінки. У більшості випадків ці симптоми пов’язані з пригніченим станом людини, вони перешкоджають виконанню своїх обов’язків та негативно впливають на взаємодію з іншими.

Чому це важливо і в робочих стосунках?

Бо значну частину нашого часу ми проводимо саме на роботі. Стрес спричиняє близько 40% причин усіх захворювань, які виникають у зв’язку з робочим процесом, і захворювань не лише психічних, але й фізичних.  

Вплив стресу на здоров’я залежить від реакції організму. Однак високий рівень стресу може викликати погіршення стану здоров’я, психічні та поведінкові розлади, наприклад, виснаження, відчуття неспокою, депресії, а також фізичні розлади, зокрема, серцево-судинні захворювання або захворювання опорно-рухового апарату.

«Це все має беззаперечний вплив на наші стосунки з близькими та колегами, на продуктивність, на якість роботи загалом і на задоволення від цієї праці», — пояснює Віталій Климчук.  

Людині з ментальними проблемами важче зосередитися чи прийняти рішення. Їй потрібно більше часу на виконання завдань, у неї виникають труднощі з виконанням кількох завдань одночасно. Така людина буде менш терплячою як зі своїми клієнтами, так і з колегами. 

«Якщо навіть взяти ситуацію без впливу пандемії та інших тривожних і стресових факторів, то традиційно у світі склалося, що один із п’яти працівників будь-якого підприємства чи організації має труднощі, пов’язані з психічним здоров’ям», — розповідає психотерапевт. 

Що може бути причиною цього стресу? За словами Віталія Климчука, найпоширеніші фактори — це тиск, брак підтримки з боку керівництва, булінг та насилля. Але на ці фактори можна впливати та протидіяти їм. Тому важливо говорити про один зі способів редукції стресу через взаємну підтримку, тобто через підтримку «рівний рівному». 

Давай поговоримо. П’ять кроків першої психологічної допомоги 

Віталій Климчук пропонує алгоритм першої психологічної допомоги, який складається з п’яти кроків, під умовною назвою «5В». Це означає: «Впізнати —  Визнати — Відреагувати — Відскерувати — Відстежити».

Крок перший. «Впізнати»

Помітити та впізнати ознаки розладу,
підійти до людини, 
висловити занепокоєння, 
запропонувати розмову.

Оберіть час і місце, де б вам не заважали провести розмову. Пропозиція поговорити, коли навколо багато людей, — не найкраща ідея. Знайдіть місце, де ви перебуватимете сам на сам, і лише тоді проведіть діалог. 

Починайте розмову не з фрази «з тобою щось не так». Дайте знати, що ви турбуєтеся, озвучивши свої спостереження і занепокоєння. Варто говорити: «Я занепокоєний/занепокоєна» або «Я стурбований/стурбована», а далі називати конкретні факти, пояснює психотерапевт.

«Не “я стурбований тим, що ти маєш психічний розлад”, а “я стурбований тим, що вже кілька днів помічаю в тебе червоні очі і сльози на очах”. Наприклад: “Я занепокоєний тим, що коли бачу, як дзвонить твій телефон, ти весь час тремтиш. Або перш, ніж підняти слухавку, ти кілька секунд дивишся на телефон. Помітно, що ти тривожишся. Можливо, ти боїшся щось почути”. Або “Я стурбований тим, що вже кілька разів помічав, як ти агресивно поводишся з колегою/пацієнтами/клієнтами/близькими” тощо. Тобто називаємо факти». 

Чому це так працює? Одна з причин — те, що факти заперечити неможливо. І це прокладає місточок для подальшої взаємодії з людиною. До того ж, коли ми називаємо факти, то не висловлюємо припущень. 

«Ми не знаємо, чому людина так поводиться. Можливо, це не проблема з психічним здоров’ям чи психологічним добробутом. Можливо, є інші об’єктивні або суб’єктивні причини. Ми не знаємо цього, але ми знаємо факти. І тому говоримо лише про те, що знаємо. Говоримо чесно й відкрито. 

Крім того, ми даємо людині послання, що турбуємося. Коли говоримо “я-висловлюваннями”, ми говоримо про те, що нам це важливо. А коли говоримо “ти-висловлюваннями”, то в такий спосіб віддаляємося, стигматизуємо і погіршуємо наш контакт», — пояснює Віталій Климчук.

Інша важлива річ — людина може боятися, що її стан помітять, і тому приховувати реальний стан справ. Чому так відбувається?

«У нашому суспільстві є багато сорому щодо психічного здоров’я, багато самозвинувачень про те, що зі мною щось не так і що мені ніхто не допоможе, що я слабкий і не такий, як усі».

Тут варто звернути увагу на «непрямі свідчення». Наприклад, часті хвороби, ознаки недосипання, падіння продуктивності, дратівливість. Людина може відмовити у спілкуванні. Варто запропонувати у разі чого звернутися до вас, коли їй буде зручно і коли вона буде готова поговорити. 

«Сприймайте спілкування як кроки. Сьогодні сказали, що ми готові надати допомогу. Завтра надали якусь невеличку елементарну підтримку. Післязавтра людина прийшла до вас і каже: “Ти пропонував/ла поговорити. Давай поговоримо, тому що я вже не витримую”».  

Крок другий. «Визнати»  

Неосудливо вислухати, 
розпитати,
уточнити.

На цьому етапі ми приймаємо досвід людини та показуємо їй нашу готовність бути поруч з нею і слухати. Коли вона дала згоду поговорити з вами, запитайте її про почуття, симптоми і думки. Поцікавтеся, що людина відчуває і скільки часу це триває, що саме вона помітила за собою та що про це думає. 

Вона може звинувачувати себе в розладі чи неспроможності подолати цей стан. На цьому етапі варто запевнити її, що психічні розлади — це такі ж самі захворювання, що потребують лікування та корекції, і людина не може бути в цьому винною. 

Скажіть, що вона не є невдахою, що ви не думаєте про неї погано, навіть якщо вона демонструвала якісь ознаки агресивної поведінки. Скажіть, що насправді те, що людина відчуває — це нормальна реакція на ненормальні обставини і складні ситуації. 

«На цьому кроці важливо бути терплячими, наполегливими, підтримувальними. І пам’ятайте, що у вас може не бути взаємності. Вас можуть відкинути. Вам можуть сказати “ні, я не хочу про це говорити”, або “це дурня”, або “не лізь в мою душу”. Це може статися — і тоді вам варто припинити діалог. Як правило, це відкидання відбувається на першому-другому кроці», — пояснює Віталій Климчук. 

Якщо вас відкидають, пам’ятайте про головне правило — «залишати двері відкритими».

Будьте обережними під час розмови — не варто перетворювати її на лекцію.  

«Якщо все пішло добре, то людина розказала вам про свої почуття. Що їй погано, що вона тривожиться, непокоїться про те, що буде чи про те, що відбувається, що вже два тижні має поганий настрій і її нічого не радує, що несподівано відчуває агресивні вибухи, спровоковані якимись дрібницями, що перевтомлюється, не спить ночами чи має поганий сон тощо. У такому разі ви можете переходити до наступного кроку».

Крок третій. «Відреагувати» 

Запропонувати підтримку та допомогу, 
надати інформацію, 
заохотити до самодопомоги та пошуку додаткової підтримки.

Коли ми розпитали, вислухали, уточнили, встановили ближчий контакт і довіру, ми пропонуємо допомогу, знайомимо з потрібною інформацією, спонукаємо до методів самодопомоги або звернень по додаткову допомогу.

При цих станах типовим може бути відчуття безнадії. Тому варто бути готовими до слів на кшталт «мені нічого не допоможе».  

«Відчуття безнадії є дуже типовим для депресії та тривожних розладів. Чому воно виникає? Тому що раніше людині нічого не допомагало. Не варто бути занадто оптимістичними, казати, що "вихід є" і “тобі неодмінно покращає” — ви не знаєте напевно, чи справді покращає. Але ви можете пропонувати альтернативи. Тут є психотерапевтичний ключик: “Чи буде гірше, якщо ти спробуєш? Чому б і ні? Якщо вже насправді так погано, то чому б не спробувати ще щось?”», — каже психотерапевт. 

Він зауважує досить цікаву річ: після вашої розмови людині насправді полегшає. У якому б поганому стані вона не була, навіть десяти-п’ятнадцятихвилинна розмова про почуття та стани людини (коли вона, звісно, захоче про це поговорити) дозволить їй почуватися внутрішньо легше. 

Запитайте, чи знає вона, що з нею відбувається і чи хотіла б дізнатися більше. Якщо так — надайте їй цю інформацію. Запитайте, чи потрібна їй допомога від вас, чи хотіла б вона мати якусь сторонню допомогу, можливо, фахівців. Запропонуйте методи самодопомоги*. 

Більше читайте в нашому випуску: Аптечка самодопомоги. Як підтримати себе в стресовий період

«При цьому ви пам’ятаєте, що не завжди самодопомога може бути гарною підтримкою. Інколи стан людини може бути такий, що вона вже не в змозі скористатися методами самодопомоги. Інколи навіть вашої підтримки, ваших розмов може бути недостатньо». 

Під час розмови не тисніть, пропонуйте різні варіанти: «Можна так, а можна ось так», «Ми можемо з тобою просто говорити», «Якщо хочеш, ми можемо зустрічатися раз на тиждень або коли в тебе буде час», «Якщо буде потреба — звертайся, можемо з  тобою поспілкуватися про твій стан».

*Пройти безкоштовний курс mh4u.in.ua для всіх, хто працює в умовах підвищеного стресу і перебуває в зоні ризику розвитку хронічного стресу та емоційного вигорання можна за посиланням: «Методи психологічної самодопомоги для медичних працівників і не лише» 

Крок четвертий. «Відскерувати»  

Запропонувати звернутися за фаховою допомогою.

Якщо несприятливий стан триває більше двох тижнів, якщо він негативно впливає на повсякденне життя, якщо людині важко функціонувати, виникають проблеми на роботі та у спілкуванні з іншими — дуже важливо скерувати людину звернутися по фахову допомогу

Якщо людина відмовляється від допомоги спеціаліста, спробуйте з’ясувати причини. Як зазначає Віталій Климчук, найчастіше ними є упередження і страх — наприклад, через фінансове становище, недовіру до фахівців, можливість госпіталізації. 

Розкажіть, що з 2019 року в Україні відмінили диспансерний облік, а примусова госпіталізація можлива тільки за рішенням суду. Поясніть, що отримати фахову психіатричну допомогу — це нормально. Це так само, як коли у людини стався перелом ноги, вона не приховує це і бере лікарняний. Вона відправляється у травмпункт, звертається до лікарів, і вони накладають на ногу гіпс. Так само варто зробити, якщо щось сталося з нашим психічним здоров’ям. 

«Скеруйте людину до сімейного лікаря чи одразу до центру психічного здоров’я, до соціальних служб або до інших місць, де є доступною психологічна допомога. Скеруйте до гарячих ліній, де людина може отримати консультацію анонімно». 

Але пам’ятайте — людина самостійно приймає рішення. Ви не можете змусити її звернутися по допомогу, проте можете запропонувати людині просити вас про підтримку, коли вона буде до цього готова.

Телефонні лінії психологічної допомоги в Україні можна знайти за посиланням

Більше про те, як обирати фахівця з ментального здоров’я, читайте в нашому випуску: «Психе» означає душа. Чим займаються психологи, психіатри та психотерапевти

Крок п’ятий. «Відстежити» 

Звернути увагу на стан коллеги, 
з’ясувати, чи зверталася людина до фахівців та яким був результат,
надати додаткову підтримку у разі потреби. 

Після того, як ми надали допомогу, підтримали, порекомендували, куди звернутися, ми звертаємо увагу на стан колеги, з’ясовуємо, чи звертався/лася він/вона до фахівця, яким був результат, чи потрібна якась додаткова підтримка. 

Ви можете нагадувати про це час від часу, а також можете спостерігати за станами людини. За якийсь час після розмови запитайте: «Чи вдалося звернутися до фахівця та отримати допомогу?». 

Якщо людина не звернулася, уточніть чому. Бувають випадки, що спеціаліст не підійшов, або ж він відреагував непрофесійно. Поясніть, що часом таке трапляється, тому важливо знайти свого фахівця. Головне — не зупинятися в пошуку.

Перелічені вище п’ять кроків не є психотерапією чи лікуванням — це базова підтримка. Часом її може бути достатньо, якщо ми маємо справу з помірним несприятливим станом чи з тимчасовими психологічними труднощами. Проте її може бути й замало. У такому випадку ці п’ять кроків є проміжним етапом між людиною та отриманням нею фахової допомоги.  

Віталій Климчук пояснює, що варто розрізняти людей, які потребують допомоги, і людей, які безпосередньо її отримують. Наприклад, у світі при депресії отримують допомогу 50% тих, хто її потребує, а при алкогольній залежності — лише 20-30%. 

«Загалом по Україні цей розрив складає 79%. Тобто 79% людей, які потребують допомоги щодо свого психічного здоров’я, не отримують її. А впровадження на робочому місці програм підтримки “рівний рівному” допомагають цей розрив подолати». 

Тут і зараз. Як бути у ситуаціях, що потребують негайного втручання

Алгоритм «5В» може допомогти при станах, які розвиваються поступово і не є терміновими. Наприклад, якщо людина має помірну депресію, помірні неускладнені тривожні та посттравматичні стресові розлади або ж зловживає алкоголем. 

«Люди бояться, що їхні стани помітять. Вони дуже часто їх маскують, приховують. У цьому випадку важливо звертати увагу на непрямі свідчення того, що людина може мати ментальні проблеми. Це часті хвороби, ознаки недосипання, падіння продуктивності, дратівливість. На ці речі слід звертати увагу. Це, наприклад, може бути ознаками депресії», — пояснює психотерапевт. 

Проте трапляються ситуації, які вимагають негайного реагування, наприклад, якщо людина має панічну атаку або суїцидальні наміри. Тоді потрібна допомога «тут і зараз», і в таких ситуаціях турбота про конфіденційність може відійти на другий план.

Панічна атака

Дуже часто, коли є надмірний зовнішній тиск та багато тригерів, що провокують тривогу й стрес, витривалість нашої нервової системи знижується. Ми стаємо більш вразливими до панічних атак.

Панічна атака — це раптовий стан. У вас починає гучно битися серце, ви починаєте часто дихати, вам здається, що ви помираєте, втрачаєте здоровий глузд, що вам потрібно більше повітря, бо ви задихаєтеся. 

«Інколи це схоже на серцевий напад, з тією різницею, що панічну атаку не супроводжує фізичний біль. Може бути важкість у шлунку та різке спітніння. Важливо знати: панічна атака — це те, що минає. Що б ви не робили, вона мине сама по собі. Від неї неможливо померти», — пояснює психотерапевт. 

Якщо ви бачите, що в людини є прояви панічної атаки, запитайте в неї, чи мала вона такий досвід раніше, і якщо так, варто вточнити, що їй допомагало в такому випадку. 

Якщо ні, то поясніть, що з нею відбувається. Залишайтеся спокійним/спокійною, говоріть короткими реченнями, не робіть припущень, а запитайте в людини прямо, що їй потрібно. 

«Дихання, повітря, сісти, вода — допоможіть з цим. Запевніть людину, що вона перебуває в безпеці, що незабаром симптоми пройдуть. Як правило, панічна атака триває три-чотири хвилини. Але важливо не те, що ви зробите під час панічної атаки, важливо те, що ви зробите потім».  

Слід запитати, чи знає людина, де отримати інформацію про панічні атаки. Якщо ні, запропонуйте їй надійне джерело інформації, а також запропонуйте звернутися по фахову допомогу, якщо панічні атаки повторюватимуться. 

«Якість життя погіршують не панічні атаки, а панічний розлад — тобто коли панічні атаки стають повторюваними та регулярними. Скажіть, що якщо таке траплятиметься, варто звернутися до психотерапевта, бажано фахівця з когнітивно-поведінкової терапії. За кілька сесій стан людини покращиться, а за вісім-десять сесій вона позбавиться від панічного розладу на все життя», — підсумовує Віталій. 

Суїцидальні думки

Суїцидальні думки можуть з’являтися як на тлі психічних розладів, зокрема депресії. Проте часом вони можуть виникати і в людини, яка досі не стикалася з ментальними проблемами. Наприклад, якщо вона зазнала сильного стресу чи перебуває у стані психічного та фізичного виснаження. 

Жодна людина не хоче померти. Людина просто не хоче жити з болем. Ідея про самогубство може означати припинення страждання, напруження, внутрішньої дисгармонії або болючих емоцій. Потужна дія стресу ніби примушує людину прокручувати цю думку в голові, хоча насправді людина не хоче вмирати.

Людина може мати суїцидальні наміри, якщо:
— погрожує завдати собі шкоди чи вбити себе;
— шукає способів самогубства: доступ до зброї, гострих предметів, лікарських та інших засобів;
— говорить або пише про смерть чи самогубство;
— проявляє безнадію;
— вдається до ризикованих дій;
— проявляє лють, злість, бажання помститися;
— почувається, неначе в пастці, у безвиході;
— збільшує вживання алкоголю та інших токсичних речовин;
— проявляє тривогу, збудження, безсоння чи надмірну сонливість;
— уникає друзів, родини, спільноти;
— має суттєві зміни у настрої;
— говорить, що не має сенсу життя, життєвої мети.

Часом людина, яка думає про самогубство, заздалегідь починає приводити свої справи до ладу — зустрічатися з членами сім’ї, дарувати особисте майно, складати заповіт та прибирати своє житло так, наче в ньому більше не житиме.

У багатьох випадках самогубству можна запобігти. Для цього варто знати фактори ризику, бути уважним до ознак депресії та інших психічних розладів, розпізнавати попереджувальні ознаки скоєння самогубства та втрутитися до того, як це може трапитися.

«Ми часто цього боїмося, але дізнатися, чи людина має суїцидальний настрій, дуже просто. Треба просто запитати. Дуже простими словами. “Чи думаєш ти про самогубство? Чи думаєш ти про те, щоб вбити себе?” Це прості питання, але ми їх боїмося. Ми нічого не спровокуємо цими запитаннями. Ми не підкинемо цю ідею людині. Ми лише підштовхнемо її до отримання підтримки та допомоги», — каже психотерапевт. 

Якщо ви помітили у близької людини чи колеги схильності до суїциду, то найкраще, що можна зробити, — допомогти отримати кваліфіковану допомогу від фахівців. Якщо стан загострюється, а людина не реагує на ваші поради, то варто звернутися до швидкої допомоги або кризової служби.

Киснева маска. Не забувайте піклуватися про себе

Надаючи іншій людині розраду та підтримку, дуже важливо й собі не вигоріти. Особливо чутливими до чужих емоцій є люди емпатичні, яким від природи притаманне загострене почуття співпереживання. Вони інстинктивно ставлять себе на місце іншої людини, вміють слухати і є здатними вийти за межі власного досвіду та зрозуміти, що вона говорить, думає та відчуває.

Проблема полягає в тому, аби співпереживання не стало для вас складним випробуванням, а ви самі не потрапили в пастку чужих емоцій та думок. Аби цього уникнути, варто слідувати п’яти крокам, запропонованим психологинею Меліссою Айслер. 

— Ставте себе на перше місце.

Це аж ніяк не означає егоцентричну позицію та цілковите ігнорування потреб іншої людини. Насправді, допоки ви не потурбуєтеся про особисті потреби, ви не зможете ефективно допомогти тим, хто цього потребує. Ваша можливість співпереживати працює лише в тому випадку, якщо ви не виснажені повністю. 

Ви не можете віддавати, не маючи нічого. З глечика в чашку можна налити лише те, чим він наповнений, і тим паче неможливо налити щось з глечика, якщо він порожній. Аби підтримувати цю наповненість, знайдіть справу, яка наповнює саме вас. 

Це можуть бути регулярні пробіжки чи прогулянки з собакою, заняття творчістю чи приготування нових страв, медитація або розмова з найкращим другом. Або ж практикуйте ніксен — філософію «нічогонеробіння». Дозвольте мозкові блукати, мріяти і фантазувати. Часом нам необхідно зупинися і справді нічого не робити.

— Встановіть власні межі.

Ви не можете сприймати абсолютно всі думки та емоції, що надходять ззовні, адже не є «універсальною подушкою поплакати» для інших людей. Тому маєте обмежувати зокрема й кількість негативу, яку отримуєте від оточення.

Безперечно, з вами захочуть поділитися переживаннями через розлучення, звільнення чи втрату. Проте для того, аби ви могли надати якісну підтримку і оточити людину увагою, встановіть обмеження, наприклад, по часу. Якщо ви будете виснажені безперервним потоком суму, скарг чи сліз, ви, швидше за все, закриєтеся і не зможете запропонувати нікому співчуття.

Зважайте й на кількість інформації, яку ви споживаєте загалом. Світ сповнений як позитивних емоцій, так і негативу. Аби згладити ці емоційні гірки, обмежте споживання новин, не захоплюйтеся чужими історіями понад міру та слідкуйте за власними емоційними потребами.

— Відпускайте.

Розділяти з іншими позитивні емоції — надзвичайно хвилюючий і приємний момент. Радість за успіхи рідних чи народження малюка в колеги дозволяє вибудувати особливий зв’язок між вами. Проте ви так само можете перейнятися й негативними емоціями, коли хтось ділиться з вами проблемами на роботі чи смутком через розрив з коханою людиною.

У таких випадках ви можете відчувати безпомічність. Коли ви перебуваєте з кимось, ви можете запропонувати прийняття, дозволяючи цим людям відчувати себе потрібними. Але розумійте, що вам не потрібно триматися за їхню ситуацію чи сприймати її як власну.

Відчуйте й рухайтеся далі. Практикуйте «відпускання». Знайдіть практику, яка б допомогла вам звільняти емоції або знайдіть когось, хто б міг допомогти вам скинути емоційний тягар.

— Опрацюйте власні емоції.

Люди, які вміють співпереживати, часто можуть нехтувати власними емоційними потребами. Приймаючи душевні болі та радощі інших людей, вони можуть стати нечутливими до власних внутрішніх хвилювань. Варто зупинитися та почати дослухатися і до власних емоцій поруч з емоціями інших.

Тільки те, що люди приходять до вас за підтримкою, ще не означає, що ви маєте покладатися лише на себе. Задля емоційної підтримки ми потребуємо інших людей. 

Можна звернутися до фахівця або вдатися до деяких прийомів, які дозволять вам «звільнитися». Можна влаштовувати щотижневі зустрічі з другом, ділитися емоціями від прожитого дня зі своїм/своєю коханим/коханою, відвідати сеанс групового консультування, виписувати усі думки, які вас непокоять, щовечора перед сном.

— Практикуйте святкування.

Як людина, котра вміє співпереживати, ви можете добре знати, що таке відчуття радості, і розуміти, що таке глибокий біль. Відчуття печалі є важливим для емоційного балансу, проте переносити біль інших людей некорисно.

Так само, як ви створюєте ритуали піклування про свій розум, тіло та душу, впроваджуйте ритуали святкування. Незалежно від того, що відбувається у вашому житті, завжди є що відзначити. 

Спробуйте зробити коханому маленький сюрприз за те, що він добре справляється з господарством, влаштувати імпровізовану вечірку, щоб відзначити ваш третій місяць заняття спортом, замовити колезі брауні у подяку за те, що він допоміг вам із важливим звітом.

Важливо розуміти, що емпатія сильно пов’язує людей між собою та дозволяє їм почуватися потрібними. Використовуйте цей інструмент для розширення можливостей інших — і обов’язково дбайте про себе в цьому процесі. 

Не забувайте ділитися власним досвідом — пишіть листи на нашу пошту psycheya.pd@gmail.com. Ваші листи дуже важливі для нас!