У мене коронавірус? Як перестати непокоїтися та почати жити під час пандемії

Дата публікації: 02 Квітень 2020 (Дата перепублікації: 05 Травень 2020)

Хтось безліч разів на годину перевіряє новини, хтось самоізолювався і взагалі не виходить на вулицю через страх підхопити смертельну хворобу. А хтось прискіпливо вивчає симптоми COVID-19 та навіть знаходить їх у себе.

У мене коронавірус? Як перестати непокоїтися та почати жити під час пандемії | ARC.UA

Новинні стрічки викликають запаморочення. Невеликий кашель чи пирхота у горлі, навіть легка, змушує турбуватися. Зробити крок в продуктовий магазин — і здається, наче щось у грудях починає палати. А залишаючись удома, дихати стає усе важче. 

Хтось безліч разів на годину перевіряє новини, хтось самоізолювався і взагалі не виходить на вулицю через страх підхопити смертельну хворобу. А хтось прискіпливо вивчає симптоми COVID-19 та навіть знаходить їх у себе.

Навряд чи тут можна обійтися установками «просто не хвилюйся про це» або ж «відсоток смертності від коронавірусу не такий уже й великий». Наші страхи захворіти на COVID-19 — цілком логічні і обґрунтовані. Кожне оновлення офіційних даних, кожен новий підтверджений випадок сприймається, неначе удар у живіт.

Тривога наростає з кожним днем, бо пандемія коронавірусу порушує наш звичний уклад життя. Страх поєднується з невпевненістю у постійний неспокій, а комбінація неспокою та одночасне розповсюдження COVID-19 нагнітає паніку.

Паніка через пандемію може посилити вже наявні проблеми з психічним здоров’ям, наприклад, депресію чи обсесивно-компульсивний розлад. Але для когось проблеми зі сном, нездатність сфокусуватися та іпохондрія стають зовсім новим досвідом. 

Цей випуск «Психеї» ми присвячуємо протидії надмірній тривожності щодо стану здоров’я. Поговоримо про те, чи можливо перестати безкінечно скролити стрічку у пошуках свіжих новин, як встановити особисті кордони та зосередитися на тому, що ми можемо контролювати. І спробуємо пояснити, чому ми за найменшої ж підозри на коронавірус починаємо гуглити свої симптоми.

У мене немає коронавірусу, але я вже хворію. До чого тут іпохондрія

Завдяки Інтернету ми маємо легкий доступ до будь-яких даних, зокрема й медичних. Відкритість інформації може допомогти прийняти обґрунтовані рішення щодо свого здоров’я або навпаки, ця ж сама інформація здатна підсилити нашу тривогу й збільшити її фізичні та психічні симптоми. 

Серед трендів пошуку в Google — запити «які симптоми коронавірусу», «що таке коронавірус Covid-19», «як передається вірус»? Пандемія змушує кожну людину звертати увагу на власне здоров’я трохи більше, ніж зазвичай. Тож можна лише уявити стрес, який пандемія створює серед людей, котрі перебувають у тривозі щодо свого здоров’я постійно.

Для деяких людей страх захворіти настільки сильний, що навіть будучи здоровими, їм стає важко впоратися з повсякденним життям. Часом навіть результати медичних досліджень не можуть переконати їх у тому, що все гаразд і причин для хвилювання насправді немає. У таких випадках може виникати постійний страх чи переконання, що у людини є серйозна недіагностована медична хвороба. 

Такий стан має назву «іпохондрія», що походить від грецького поняття «область тіла під ребрами» — в античності вважалося, що між шлунком і передньою грудною кліткою людини знаходиться «вмістилище страхів».

Іпохондрія передбачає не просто те, що людина непокоїться можливістю захворіти, а впевненість в тому, що вона уже серйозно хвора і навряд чи хтось зможе їй допомогти. Часом людей з тривожністю про здоров’я можуть не сприймати серйозно, хоча вони не є симулянтами і не намагаються привернути в такий спосіб увагу. Перебування у постійній тривожності лише виснажує загальний стан людини. 

Люди, які живуть з тривогою про власне здоров’я, як правило, дуже добре обізнані з тілесними відчуттями, на які більшість людей не зважає. Наприклад, розлад шлунка стає ознакою виразки, а головний біль може означати тільки пухлину головного мозку. Стрес, який супроводжує це занепокоєння, лише загострює ці симптоми.

Ситуація з коронавірусом дуже сильно впливає на людей з іпохондрією. 

«Деякі мої клієнти перестали виходити на вулицю, у них з’являються параноїдальні думки», — зауважила Сеема Хінгоррані, клінічна психологиня та письменниця. «Це призводить до деяких нав’язливих компульсивних моделей поведінки. Мовляв, якщо вони в банку, а хтось чхає, вони одразу хочуть піти і помити руки». 

Наприклад, її клієнт — 26-річний чоловік з іпохондрією — стикається з сильною тривогою і постійно боїться, що йому діагностують рак або хворобу мозку. Він боїться користуватися умивальниками і стверджує, що насправді може побачити частинки вірусу. Він усвідомлює, що ці думки ірраціональні, тож працює зі своїми страхами. Але постійний потік новин про коронавірус та відсутність належної реакції з боку державних органів дуже сильно вплинули на загострення його стану.

Згідно з визначенням Міжнародного класифікатора хвороб, іпохондрія (або іпохондріазіс) належить до класу обсесивно-компульсивних або споріднених розладів. Діагностичний і статистичний посібник з психічних розладів відносить іпохондрію водночас до розладів із соматичними симптомами та тривожних розладів. 

Серед симптомів іпохондрії виділяють такі: 

— страх типових функцій організму (серцебиття, пітливість та дефекація можуть здаватися симптомами серйозного захворювання);

— страх незначних порушень (нежить, злегка набряклі лімфатичні вузли, невеликий біль);

— потреба постійно перевіряти організм на наявність ознак хвороби (людина зосереджується на одному органі або одному захворюванні, або ж «перемикається» з однієї хвороби на іншу);

— регулярні і надмірні розмови з іншими людьми про власний стан здоров’я;

— часті візити до лікарів або цілковите їх уникнення через страх дізнатися про свою хворобу чи думку, що вони безсилі у лікуванні;

— одержимість пошуками симптомів можливих захворювань в Інтернеті (це явище навіть отримало назву «кіберхондрія»);

— відсутнє полегшення навіть після результатів діагностики через недовіру до них;

— уникнення соціуму, місць та видів діяльності, які, на думку людини, можуть бути небезпечними для здоров’я.

Причини іпохондрії є різними і можуть бути пов’язані зі справжніми проблемами зі здоров’ям. Виділяють, зокрема, нерозуміння того, як працює організм, інші психічні розлади (депресія, панічний, обсесивно-компульсивний або генералізований тривожний розлад), негативний досвід життя з хворобою в минулому, а також несприятлива сімейна обстановка — наявність родича або близької людини з іпохондрією або серйозною медичною хворобою. 

Увага! Цей тест не може поставити  вам професійний діагноз. Він може лише вказати, на що варто звернути увагу.  Зверніться по допомогу до фахівця, якщо вважаєте, що можете мати іпохондрію.

  

Наразі нам усім варто зрозуміти, що «нормальне життя» тимчасово припинено. Нехай буде так. Але у наших силах знайти спосіб вижити без невпинної паніки та ірраціональності, адже страх — це таж сама пандемія, яка також робить нас хворими.

Як впоратися з коронавірусною тривогою, страхом і невизначеністю. Шість кроків до стабілізації 


1. Тримайте руку на пульсі новин
    але без одержимих перевірок 

Звичайно, дуже важливо бути в курсі актуальних новин, особливо про те, що відбувається у вашому місті та вашій країні. У такий спосіб, ви зможете дізнаватися про нові правила, дотримуватися рекомендованих заходів безпеки і робити те, що залежить від вас, аби уповільнити поширення коронавірусу.

Важливо бути уважними до того, що ви читаєте і дивитеся. Адже разом із новинами до нас надходить доволі багато дезінформації, а «сенсаційні» висвітлення можуть лише збільшувати відчуття страху. 

Читайте лише достовірні та офіційні джерела. Зважайте лише на ту інформацію, яку надають ВООЗ, Кабмін та МОЗ

Головний інформаційний ресурс — офіційна сторінка Всесвітньої організації охорони здоров’я, де створили спеціальне сховище даних і актуальних інструкцій з епідеміологічних особливостей, профілактики і клінічного ведення нового коронавірусу. Цю інформацію оновлюють щоденно.

На сайті Європейського центру з профілактики та контролю захворювань є інформація щодо правильного поводження із контактами високого та низького ступенів ризику

Також на сайті Університету Джона Гопкінса створили онлайн-платформа для відстеження актуальної інформації щодо нового коронавірусу в режимі реального часу.

Обмежте частоту перевірки оновлень. Щохвилинний моніторинг новинних стрічок та соцмереж може стати нав’язливим та контрпродуктивним. Це не тільки не зменшить тривогу, а лише підсилить її. У кожної людини — свої кордони, тому зверніть увагу на те, як ви почуваєтеся. Можливо варто додати відповідні корективи до власної інформаційної поведінки.

Облиште новини, якщо ви почуваєтеся пригнічено. Якщо тривога та занепокоєння стають постійною проблемою, подумайте про обмеження вашого «споживання» медіа конкретними часовими рамками (наприклад, протягом тридцяти хвилин щовечора о 19:00). Якщо вам краще повністю уникати медіа, попросіть когось, кому ви довіряєте, передати основні оновлення, про які потрібно знати.

Будьте обережні з тим, чим ви ділитеся. Зробіть все можливе, аби перевірити інформацію, перш ніж передавати її іншим. Ми всі можемо зробити свій внесок, щоб не поширювати чутки і не створювати непотрібну паніку.


2. Зосередьтеся на важливому

    на речах, якими ви можете керувати

Наразі ми зіткнулися з тим, що багато речей існує поза нашим контролем, зокрема те, як довго триватиме пандемія, наскільки відповідально ставляться до свого здоров’я інші люди, і те, що відбуватимеся в нашому суспільстві пізніше.

Це важко прийняти, і багато хто з нас шукає відповіді в Інтернеті, обдумуючи всі можливі сценарії. Важливо, що коли ми концентруємося на питаннях з невідомими до кінця обставинами (і тим паче невідомими відповідями) — тобто на речах поза межами нашого контролю — ця стратегія ні до чого нас не приведе. Хіба що, до відчуття виснаження, занепокоєння і пригніченості.

Коли ви відчуваєте, що потрапляєте в пастку страху перед тим, що може статися, спробуйте зосередитися на речах, на які ви точно можете впливати. Наприклад, ви не можете контролювати, наскільки серйозним є спалах коронавірусу у вашому місті або районі, але ви можете зробити те, що зменшить ваш особистий ризик. А також ризик, якому ви неусвідомлено можете піддавати інших людей.

Тому дотримуйтеся рекомендацій, які надає ВООЗ та МОЗ:

1. Часто та не менш, ніж 20 секунд мити руки з милом і водою. Або обробляти антисептичним засобом для рук, який містить не менше 60% спирту;

2. Уникати дотику до обличчя (особливо до очей, носа і рота);

3. Чхати або кашляти у лікоть чи серветку (яку необхідно викинути, а потім вимити руки);

4. Не виходити на вулицю без потреби, навіть якщо не відчуваєте себе хворими;

5. При підвищенні температури, появі кашлю та утрудненого дихання якомога швидше звертатися за медичною допомогою;

6. Уникати натовпів і скупчень, де є десять і більше людей.

Не забувайте також:

1. Планувати список покупок, збираючись до крамниці, та уникати неусвідомленого споживання;  

2. Тримати дистанцію в мінімум 1,5 метри при контакті з іншими людьми;

3. Піклуватися про себе та своє здоров’я задля того, аби підтримати імунну систему;

4. Дотримуватися всіх рекомендацій органів охорони здоров’я.


3. Плануйте

    але те, що можете спланувати

Це природно — бути стурбованими чимось, що може статися, особливо якщо ваша робота стає на паузу, діти залишаються вдома та не відвідують школу і постійно відволікають вас, у близьких вам людей погіршилося здоров’я або ж ви мусите певний час знаходитися в самоізоляції. 

Хоча про такі обставини часом неприємно думати, сфокусована активність може допомогти полегшити загальну напругу.

Спробуйте виписати конкретні побоювання, які пов’язані з тим, як коронавірус по-руйнівному може вплинути на ваше життя. Проте не варто рвати жили — якщо відчуваєте тривожність чи розбитість, краще зробіть перерву. 

Складіть список усіх можливих рішень, які вам спадають на думку. Намагайтеся не зациклюватися на ідеальних варіантах. Зафіксуйте все, що можете пригадати, — надалі це може вам допомогти.

Зосередьтеся на конкретних речах, які ви можете вирішити або змінити, а не на обставинах, які ви не можете контролювати.

Після того, як ви оцінили свої варіанти, складіть план дій. Коли закінчите, відкладіть його в бік і не повертайтеся до нього доти, доки він вам не знадобиться або ваші обставини не зміняться суттєво.


4. Залишайтеся на зв’язку

    навіть під час фізичної ізоляції

За даними ВООЗ, люди можуть не мати симптомів коронавірусу, але все ж можуть його поширювати. Саме тому соціальне дистанціювання є важливим — воно зменшує розповсюдження COVID-19. 

Але карантин та ізоляція мають свої наслідки. Людям важко без підтримання соціальних контактів, спілкування та іншої взаємодії. 

Ізоляція та самотність можуть поглибити тривожність, депресію, а також вплинути на наше фізичне здоров’я. Тому важливо залишатися на зв’язку з близькими та звертатися за підтримкою, коли вона потрібна, навіть якщо ми зменшили або й узагалі поставили на паузу особисте спілкування. 

Зробіть пріоритетним зв’язок з друзями та родиною. Якщо ви схильні тікати від реальності, коли перебуваєте в депресії або є стурбованими, варто подумати про те, щоб запланувати регулярний час для дзвінків, спілкування в чатах або Skype чи Zoom.

У той час, коли особисті зустрічі обмежені, спробуйте замінити їх на відеочати. Особистий контакт — це «вітамін» для вашого психічного здоров’я, що знижує ризик депресії та допомагає послабити стрес і занепокоєння.

Соціальні мережі можуть бути потужним інструментом — не тільки для спілкування з друзями, родиною та знайомими, а й для відчуття більшого зв’язку з нашими спільнотами, країною і світом. Це нагадує нам, що ми не одні. 

Однак відстежуйте те, чи комфортно вам, коли ви знаходитеся у соціальних мережах. Турбуйтеся про свої кордони та не соромтеся ігнорувати ключові слова чи людей, які посилюють вашу тривогу. І вийдіть звідти, якщо ваш психологічний стан погіршується. 

Не дозволяйте коронавірусу домінувати в кожній розмові. Важливо робити перерви від стресових думок про пандемію, щоб просто насолоджуватися компанією одне одного (навіть по відеозв’язку) — сміятися, ділитися історіями та зосереджуватися на інших речах, що відбуваються в нашому житті.


5. Дбайте про своє тіло 
    і дух

Це доволі непростий час, коли варто мобілізуватися та застосовувати перевірені стратегії протистояння стресу, зокрема, здорове харчування, фізичні вправи, достатню кількість сну та медитацію. Розробіть свій план самодопомоги, який, наприклад, може містити такі пункти:

— Будьте прихильні до себе. Особливо якщо відчуваєте більше тривоги та/або депресивних настроїв, ніж зазвичай. Ви не самотні у своїй боротьбі.

— Підтримуйте свій розпорядок дня. Навіть якщо ви залишаєтеся вдома, спробуйте дотримуватися звичайного режиму сну, навчання, харчування чи робочого плану. Це може допомогти вам зберегти відчуття нормального життя.

— Знайдіть час для занять, які вам подобаються. Прочитайте гарну книгу, подивіться комедію, пограйте у настільну або відеогру, зробіть що-небудь для себе — приготуйте нову страву, опануйте якесь ремесло або створіть власний твір мистецтва. Неважливо, що ви робите, якщо це позбавляє вас від турбот.

— Виходьте на природу, якщо можливо. Ні, це не порада зібратися на пікнік з друзями!

Сонячне світло і свіже повітря підуть на користь. Навіть прогулянка околицями до супермаркета може змусити почуватися краще. Головне — уникайте натовпів, тримайтеся на відстані від людей, з якими ви стикаєтеся, не торкайтеся руками обличчя, використовуйте антисептик і дотримуйтесь обмежень та настанов у місці вашого проживання.

— Намагайтеся займатися спортом. Залишаючись активними, ви зможете зняти тривогу, стрес і керувати своїм настроєм. Якщо ви застрягли вдома, в Інтернеті існують безліч відеозаписів тренувань, які ви можете переглядати та брати за основу для власної розминки.

— Уникайте самолікування. Будьте уважні до свого стану. Не вживайте алкоголь чи інші речовини для боротьби з тривогою чи депресією. 

— Займіться релаксацією. Коли стресори виводять вашу нервову систему з рівноваги, методи релаксації, зокрема, глибоке дихання, медитація і йога, можуть повернути вас до балансу. Регулярні заняття приносять найбільшу користь, тому спробуйте приділяти їм щодня хоч трохи часу. 

Радимо прочитати наші матеріали:

«Аптечка самодопомоги. Як підтримати себе в стресовий період» з вправами від травматерапевтки, які допоможуть впоратися зі стресом, а також 

подкаст-лекцію «Як наше харчування впливає на психічне здоров’я», де ми розповідаємо, чим підживити наше тіло та мозок, аби вони працювали справно.


6. Допомагайте іншим 
    це допоможе почуватися краще вам 

 У такі часи легко загрузнути у власних страхах і побоюваннях. Але щоб взяти себе в руки, важливо перевести дух і згадати, що ми всі — разом. Взаємодопомога — це те, що нас врятує. В Італії популярним став вислів: «Ми залишаємося подалі одне від одного зараз, щоб ми могли обійнятися потім».

Допомога іншим не тільки має значення для вашого міста — і навіть для всього світу — вона також може підтримувати ваше власне психічне здоров’я і баланс.

Тривога, яка супроводжує цю пандемію, виникає, зокрема, від відчуття безсилля. Добрі і корисні справи, які ми робимо для інших, можуть допомогти вам відновити відчуття контролю над своїм життям, а також додати у нього сенс і мету.

Навіть якщо ви перебуваєте на самоізоляції або тримаєте соціальну дистанцію, ви все одно можете багато чого зробити, аби допомогти іншим.

— Дотримуйтесь інструкцій щодо запобігання поширенню вірусу. Навіть якщо ви не належите до групи високого ризику, залишаючись удома, часто миючи руки, не торкаючись обличчя та уникаючи контактів з іншими людьми — ви можете врятувати життя найбільш вразливих до вірусу людей, а також запобігти перевантаженню системи охорони здоров’я.

— Допомагайте тим, хто потребує. Якщо ви знаєте людей у вашому оточенні, які знаходяться в ізоляції, особливо літніх людей або людей з інвалідністю, ви можете запропонувати їм підтримку. Можливо, дідусеві-сусідові потрібна допомога з продуктами або ліками? Ви завжди можете залишити пакети перед його дверима, щоб уникнути прямого контакту. Також самотнім людям просто важливо почути доброзичливий, обнадійливий голос по телефону. 

— Проявляйте дієву увагу. Якщо друзі або близькі панікують, спробуйте допомогти їм зрозуміти ситуацію. Замість того, щоб лякати хибними чутками, спрямуйте їх до авторитетних джерел новин. Позитивний вплив на інших людей у ці тривожні часи може допомогти вам відчути краще і себе.

— Будьте прихильні до інших. Коронавірус (як і будь-якіінфекційні захворювання) не пов’язаний з конкретною етнічною групою чи країною. Пам’ятайте, що негативні стереотипи можуть тільки посприяти забобонам. Пам’ятайте, що «коронавірус минає, а дискримінація залишається — вакцини від неї немає».

 

Замість висновку

Хвилюватися про стан свого здоров’я — це нормально, але коли це стає нав’язливою думкою, або ж здорова людина постійно вишукує в собі симптоми можливих захворювань, або занадто переймається станом власного здоров’я, то це може свідчити про розлад.

Якщо ви відчуваєте, що вам дуже важко впоратися з відчуттями щодо свого стану здоров’я під час спалаху коронавірусу та карантинних заходів, спробуйте поділитися тим, що вас бентежить, з ким-небудь — близьким другом або членом сім’ї. 

Занепокоєння може стати дуже шкідливим для повноцінного життя. Важливо не ігнорувати знаки, які подає ваш організм, але також необхідно раціоналізувати наші думки і спробувати розслабитися та подбати про себе.  

В епоху цифрових технологій можна також звернутися до багатьох фахівців з психічного здоров’я, наприклад, призначивши віртуальну консультацію. Це особливо актуально тоді, коли треба уникати відвідування громадських місць.

Усім нам зараз непросто, бо життя за новим графіком і в істотно інших реаліях дається важко. Тому давайте ділитися власним досвідом — пишіть листи на нашу пошту psycheya.pd@gmail.com.


Варто прочитати

Karin Moelling. Viruses: More Friends Than Foes

Варто подивитися

«День психа»/«Dzień świra», реж. Марек Котерський, 2002 рік

«Коротше»/«Bref.», реж. Брюно Мушио, Кіан Кожанді, 2011-2012 рік

«Кохання від усіх хвороб»/«Supercondriaque», реж. Дені Бун, 2014 рік 

«Афера доктора Нока»/«Knock», реж. Лоррейн Леві, 2017 рік

«30 шалених бажань»/«Then Came You», реж. Пітер Гатчінгс, 2018 рік

«Біль і слава»/«Dolor y gloria», реж. Педро Альмодовар, 2019 рік