«Встати і йти вперед». Що таке психологічна стійкість та як її досягти?

Дата публікації: 30 Січень 2020 (Дата перепублікації: 19 Травень 2020)

Що таке психологічна стійкість, у чому полягає важливість психічного ресурсу та як стати більш витривалим, «PsycheЯ» з’ясовувала разом із психотерапевткою Кристиною Принько.

«Встати і йти вперед». Що таке психологічна стійкість та як її досягти? | ARC.UA

Життя — непередбачуване, різноманітне, і часом воно підносить нам дуже неприємні ситуації. Розлучення, природні катаклізми, важкі фізичні травми — кожна з цих подій може стати для нас серйозним випробуванням.

Дехто може легко піддаватися впливу емоцій, відчувати сильний стрес, переживати, нервувати, у них може псуватися настрій. А дехто, опинившись у таких або навіть ще більш несприятливих умовах, зберігає самоконтроль, уникає напруги та лишається в позитивному чи принаймні нейтральному стані. 

Таких людей ми називаємо по-різному: сильні, впевнені, невразливі. Стійкі. 

Що ж таке психологічна стійкість, у чому полягає важливість психічного ресурсу та як стати більш витривалим, «PsycheЯ» з’ясовувала разом із психотерапевткою Кристиною Принько.

Як шукати сенси у простих речах та цінувати кожен новий день, розповіли наші героїні Анастасія та Уляна. Дівчата на власному досвіді знають, як це — зіткнутися з серйозною хворобою та інвалідністю відповідно, та не опустити руки у боротьбі за власне життя.

Що таке психологічна стійкість та від чого вона залежить?

Психологічна стійкість, або ж психологічна резилентність — це психічний ресурс, який ми маємо, щоб долати життєві негаразди, будувати плани та втілювати їх в життя, налагоджувати та підтримувати стосунки. 

Термін «резилентність» був запозичений з фізики — це здатність твердих тіл відновлювати свою форму після механічного тиску. У «психологічному» ж трактуванні резилентність означає збереження стабільного рівня психологічної та фізичної діяльності в несприятливих ситуаціях, відсутність стійких порушень та адаптацію до несприятливих змін.

За визначенням канадського психолога Гордона Ньюфельда, життя є процесом, впродовж якого людина обов’язково стикається із відчуттям того, що не може нічого змінити. Це зветься марністю. Психологічна стійкість полягає в тому, що ми проживаємо цю ситуацію, але продовжуємо оптимально функціонувати.

«Психологічна стійкість (або психічний ресурс) — це як вода для рослин. Можна бути кактусом, що довго обходиться без води, а можна бути кімнатною квіточкою, що без води засихає та гине дуже швидко. Це дуже індивідуальна особливість, але без психічного ресурсу ми не зможемо існувати», — зауважує експертка.

Психологічна резилентність охоплює чотири аспекти

— надія: непохитна впевненість у собі, а також у тому, що маєш усі засоби і можливості досягти мети; 

— оптимізм: очікування того, що, зрештою, все закінчиться добре;

— власне стійкість: не здаватися при зіткненні з труднощами і рухатися далі до мети попри невдачі;

— адаптованість: здатність пристосовуватися до можливих змін у середовищі.

Здатність стійко переносити негаразди залежить від багатьох чинників — генів, саморегуляції, виховання, соціальних можливостей тощо. Психологічна стійкість безпосередньо не передається спадково, проте є біологічно зумовленою. Вона пов’язана з генами, які регулюють симпатичну нервову систему, гіпоталамо-гіпофізарну систему та обмін серотоніну. Ці три складові впливають, зокрема, на кількість викиду кортизолу в кров, стабільність настрою та можливість адаптуватися до стресових умов.

Читайте наш попередній матеріал: «Пісня про нерви: що таке стрес і чи буває він хорошим?» 

До того ж, не варто забувати і про зовнішні впливи. Щоранку ми прокидаємося з певною кількістю ресурсу, аби прожити цей день. Якщо в нашому житті є щось, що приносить задоволення, радість та інші приємні переживання, то цей ресурс навряд чи сягне мінімальної відмітки. 

Чи існує умовна градація психологічної стійкості? 

Раптове звільнення, сварка з найкращим другом, хвороба близької людини — ці ситуації можуть впливати на наше ментальне здоров’я так само, як і більш рутинні запізнення, перебування серед незнайомих людей та невиконані обіцянки. Особливо — якщо таких ситуацій не одна, а кілька. Причому вони можуть супроводжуватися ще й несприятливими ендогенними чинниками, наприклад, внутрішніми конфліктами чи негативними установками. 

Проте людина може не сприймати такі ситуації як стресові і дуже конструктивно виходити з них. Та для людей, які мають низький рівень резилентності, тригером до негативної реакції може стати все, що завгодно: неприємна новина, сварка на роботі, недбало кинута фраза чи погляд. Людина втрачає контроль, стає агресивною, починає плакати, у неї можуть бути істерики, може завдавати собі тілесних травм, впадати в паніку або часом і в депресію.

Тому умовно психічний ресурс можна оцінити як високий або низький, зауважує експертка:

«Ми не маємо змогу його якось виміряти, окрім як дивитися на те, як людина проживає своє життя — чи може вона вирішувати конфліктні ситуації, витримувати стресові ситуації на роботі чи вийти з токсичних стосунків або хоча б не втратити себе в них. Прикладом людини з дуже низьким або взагалі вичерпаним психічним ресурсом є та, що має клінічну депресію. Таким людям важко навіть встати з ліжка».

Читайте наш попередній матеріал про депресію: «Хочеться померти, щоб більше не відчувати цю порожнечу». Що таке депресія та як вона лікується 

Поняття психологічної стійкості тісно пов’язані з поняттями сенситивності нервової системи (тобто підвищеної чутливості до зовнішніх подразників) та афективної лабільності (нестійкості настрою). Відповідно, способи їхньої корекції відрізняються, адже варто розуміти причини гострих реакцій. Задля цього варто звернутися до фахівця з ментального здоров’я.

Наприклад, за особистісного розладу ефективними будуть заходи соціальної адаптації та постійне вдосконалення навичок, що сприймаються як травматичні. Якщо гостра реакція виникає через ментальне захворювання — варто вдатися до медикаментозної терапії або до її поєднання з психотерапією. 

Коли людина з чимось не справляється, вона шукає джерело сили не в собі, а в чомусь іншому — алкоголі, стосунках, матеріальних речах — роблячи себе залежною від цього. Звернутися по допомогу в таких випадках ніколи не завадить. Якщо лабільність нервової системи викликана міжособистіними конфліктами, участь фахівця тут також виправдана.

Інша крайність, в яку можуть впадати люди з низькою психологічною стійкістю, — взагалі уникати ситуацій, які потребують витрат ресурсу. Але, як правило, ці ситуації самі їх знаходять — повністю втекти від них неможливо. Експертка пояснює:

«У психотерапії є поняття нарощування ресурсу. Цей процес є досить тривалим, але дієвим. В якомусь сенсі я би сказала, що нарощування ресурсу — це мета будь-якої терапії. Так чи інакше, кожна людина є носієм внутрішніх конфліктів, які забирають ресурс та послаблюють стійкість, а психотерапія — це шлях до вирішення конфліктів». 

Трапляється багато ситуацій, які можуть «зламати» людину. Це хвороби, втрата близьких, зруйновані стосунки чи справа життя. Але важливо, що стійкі люди можуть адаптуватися, переосмислювати, шукати резервний ресурс в собі або ж вміють спиратися на запропонований ресурс (наприклад, на підтримку близьких). Кристина зауважує:

«Я б назвала цих людей феніксами. Це люди, які мають змогу відродитися з попелу знову. Тобто, переживши важкі події, вони знаходять в собі сили знову бути продуктивними та будувати своє життя, адаптуючись до змін». 

 


З власного досвіду. Настя і Уляна

Десять років тому Анастасія дізналася, що вона — хвора на рак. Їй було лише двадцять. 2015 року у Насті стався рецидив хвороби, а 2017-го він стався вдруге.

«Найскладніше — встати і йти вперед, коли два рази це не вийшло, а потрібно було піднятися втретє. Це було дуже складно, і я досі не розумію, як впоралася тоді своїми силами, без психолога. Одна справа — коли дізнаєшся, що захворів на рак вперше, інше — коли ти лікувався, терпів, сподівався і лікування не допомогло. А треба знову проходити весь цей жах і не втрачати надію.

Спочатку було повне заперечення, образа, нерозуміння. Я говорила, що кину лікування і буду спокійно помирати, бажано десь на островах, біля моря. Але кожен раз я не могла собі цього дозволити. Велику роль грали мій син і чоловік. 

Коли я дивилася на сина, то просто не розуміла, як можу померти, не побачивши, як він росте, як піде до школи без мене. А чоловік говорив: “Ну добре, ти зібралася помирати, це твоє право. А мені що, сидіти, дивитися і нічого не робити?” Після всіх цих думок і слів я знову збирала себе докупи, і знову йшла на “бій”, і думала, що поки у мене є шанс, є можливість лікування, я повинна її використовувати». 

Уляна отримала травму у ДТП 2005 року — за тиждень до вступу в омріяний ВНЗ. Після цього дівчина почала користуватися інвалідним візком.

«Моя травма змінила докорінно спосіб мого існування і комунікації із зовнішнім світом. Після аварії мені довелося віднаходити себе, вчитися дослухатися до свого внутрішнього голосу і вчитися сприймати і любити себе такою, якою я є. 

Зусилля були різними, на різних етапах відновлення після травми. Та найбільш позитивно на мій стан вплинув табір активної реабілітації, де за принципом “рівний рівному” я адаптувалася до життя у колясці. Саме там я зрозуміла, що я — повноцінна людина, і інвалідність не визначає мене як особистість». 

Як самостійно працювати над психологічною стійкістю?

Виховання психологічної стійкості — це свого роду процес «нарощування» або «пошуку» ресурсу. Він відкриває в нас самих нові можливості, нове бачення або навіть нових особистостей. Психологічну стійкість зміцнюють гнучке мислення, емоційна регуляція та розкриття власних сильних сторін. Шляхи ж досягнення цього є дуже індивідуальними.

Ми не можемо підготуватися до всього, але можемо випрацювати в собі відносно оптимальну реакцію на події. Тому важливо рухатись в комфортному темпі по життю та помічати те, що є навколо, та тих, хто поруч. Психотерапевтка також додає:

«У жодному випадку не силувати себе жити так, як виходить у когось іншого, не порівнювати свої можливості та досягнення з іншими, не переконувати себе хотіти чогось “правильного”, чого “хочуть всі”. Це руйнівний шлях, що вбиває ресурс. Життя — це індивідуальна і неповторна річ. Дуже важливо мати контакт із собою, щоб розуміти власні потреби, бажання та мрії та, спираючись на них, будувати своє життя». 

Американська психологічна асоціація (АРА) розробила десять порад, які можуть зробити власну психіку більш адаптивною та витривалою.

Створюйте ефективні зв’язки. Якісні стосунки з сім’єю, друзями чи колегами дозволяють створити власну мережу соціальної підтримки. Прийняття допомоги від людей, які справді піклуються про вас, посилюють психологічну стійкість. У складній ситуації ви будете знати, що не самотні — підтримка надасть сил, аби протистояти обставинам. 

Уникайте схильності сприймати кризи як непереборні проблеми. Ви не можете змінити те, що стресові події трапляються. Проте ви можете змінити свою реакцію на них та їхню інтерпретацію. Спробуйте зазирнути за межі теперішньої ситуації, адже майбутні обставини можуть скластися значно краще. Звертайте увагу на будь-які речі, навіть мінімальні, які дозволяють вам почуватися краще.

Читайте наш попередній матеріал: Як опанувати себе в стресовій ситуації? 

Прийміть те, що зміни є природною і неуникною частиною життя. «Усе рухається і ніщо не залишається на місці», — варто не забувати цей вислів, що приписують Геракліту. Плани, котрі колись давали енергію крокувати вперед, більше не приваблюють, а сильні бажання — не тішать. Це цілком нормально, як нормально й відчувати розчарування. Не варто зосереджуватися на негативі — краще спробувати витягти максимум користі з поточної ситуації.

Рухайтеся до власних — реалістичних — цілей. Замість того, щоб зосереджуватися на завданнях, які здаються недосяжними, запитайте себе: «Що я можу зробити сьогодні з того, що допоможе мені рухатися в бажаному напрямку?»  Навіть якщо ці кроки здається невеликими, робіть їх регулярно — уже зовсім незабаром ви будете значно ближче до того, чого прагнете досягти. 

Ухвалюйте рішення, які допоможуть вам зіткнутися з вашими викликами. Повністю відсторонитися від проблем та стресів — неможливо. Дійте у несприятливих ситуаціях настільки ефективно, наскільки можете. Ви можете не перемогти, але завжди зможете чомусь навчитися, якщо будете досить відкритими та допитливими. 

Шукайте можливості для самореалізації. Складні обставини не завжди загартовують, а велика кількість травматичного досвіду не створює імунітет до стресів. Проте часом саме за таких умов у людини розкриваються сильні особистісні якості. Наприклад, підвищене почуття власної цінності, краще сприйняття власного «Я», більше внутрішньої сили тощо. 

Виховуйте позитивне сприйняття себе і своїх можливостей. Розвиток впевненості у тому, що ви здатні вирішувати проблеми та довіряти інстинктам, сприяє формуванню психологічної стійкості. Світ дуже різний, і неможливо передбачити все, що може з нами трапитися. Питання полягає в тому, на що звертати увагу, а на чому не фокусуватися взагалі. 

Сприймайте події, орієнтуючись на перспективу і контекст. Навіть стикаючись з дуже болючими подіями, постарайтеся розглянути стресову ситуацію в більш широкому контексті. Намагайтеся орієнтуватися на довгострокову перспективу — попри теперішній негатив, надалі перед вами можуть відкритися нові можливості.

Підтримуйте обнадійливий погляд на життя. Оптимістичний світогляд дає змогу очікувати, що у вашому житті відбудуться хороші речі. Спробуйте візуалізувати те, що ви хочете, а не перейматися тим, чого боїтесь.

Піклуйтеся про себе. Звертайте увагу на власні потреби та почуття. Турбота про себе зберігає розум і тіло, аби мати змогу впоратися зі складними ситуаціями або легше пережити їх. 

Наприклад, дехто записує почуття і відслідковує власну адреналінову хвилю, позбавляючись у такий спосіб від нав’язливих думок. Декому відновити баланс допомагає медитація та духовні практики. Дехто знімає стрес, ганяючи на велосипеді. Головне — займайтеся тим, що вам подобається та допомагає розслабитися.

Чи стане складна ситуація для нас стресовою і травматичною, можемо «вирішити» лише ми самі. Проблемою можуть стати автоматичні думки, які першими майорять у нас в голові: «Я — невдаха», «Таке могло трапитися лише зі мною», «У мене нічого не вийде»

Коли ви переживаєте тяжкі часи, звичних установок не вистачає. Організму потрібен ресурс, аби впоратися з над-звичним. А подібні автоматичні думки взагалі зводять його нанівець. Так само шкідливим способом мислення може бути: заздрити успіху інших, звинувачувати долю та обставини в невдачах, перекладати відповідальність за життя на зовнішні фактори, порівнювати себе з іншими.

Єдиний спосіб впоратися зі складною ситуацією — це прожити та пропрацювати неприємні почуття, аби не боятися їх. На повну відчути сум та горе, а потім рухатися далі. І для того, аби спрямувати думки в протилежне русло, спробуйте розібрати ситуацію детальніше — з позиції логіки та конструктивності. 

Також дехто з психологічно стійких людей керується правилом «just do yоur job». Це означає, що вони мусять щось зробити і розуміють, що за них цього ніхто інший не зробить. Також вони розуміють, що наважитися на щось — простіше, аніж не зробити цього і потім страждати від постійних сумнівів та докорів. 

Це стосується і тривіальних речей, наприклад, записатися в спортзал, так і більш масштабних — визнати, що маєш інвалідність, але життя на цьому не припиняється. Інколи доводиться робити або складні речі, або ті, що робити не дуже подобається. Проте потім у людини є привід пишатися собою. І саме це дає сили крокувати далі.

З власного досвіду. Настя і подолання

«Мій головний ритуал — це відволікатися. Як тільки мені ставало легше фізично, я придумувала собі купу справ. Це можуть бути домашні справи, творчість, малювання, прогулянки, планування маленьких подорожей з сім’єю, шопінг. Попри те, що грошей на лікування йде багато, я намагалася радувати себе дрібницями, дбала про свій зовнішній вигляд. Загалом, на місці не сиділа.

Мені допомагали сім’я: їхня любов і підтримка, віра в мене. Мені з ними дуже пощастило! І ще я отримала велику підтримку від старих знайомих, а також незнайомих та малознайомих людей, коли вперше заговорила про свій діагноз в соцмережах і розкрилася, перестала приховувати. Я отримала сотні теплих слів, пропозицій про допомогу. Хтось допомагав справою, хтось — порадою, хтось — грошима. Коли це згадую, стає дуже тепло на душі.

Люди мені часто кажуть, що я сильна і стійка. Хоча ще недавно я не була в цьому впевнена. Зараз, озираючись назад, напевно можу сказати, що так, я — стійка. Мені здається, що коли постає питання життя і смерті, немає варіантів, як бути сильним і боротися за своє життя, за щастя своїх близьких. Я дуже люблю життя, і на кожному його етапі, навіть у найскладніші моменти, вірила, що ця чорна смуга закінчиться і все буде добре». 

З власного досвіду. Уляна і прийняття

«Мені допомагали мої друзі, рідні, просто знайомі, які сприймали і сприймають мене, а не мою інвалідність. Це саме те, що дало мені віру в свої сили. Мене часто називають сильною, бо я не впадаю в негативні стани після стресових подій і швидко адаптуюся до ситуації, якою б складною вона не була. Моя стійкість — у розумінні того, що зі мною щось не так. Я не боюся зізнатися, що мені потрібна допомога.

Інколи я повністю вимикаюся від зовнішнього світу і проводжу діджитал-детокси. Мені допомагає побути наодинці зі своїми думками, переосмислити життя і події, людей. Інколи я “очищую” своє оточення, і це дає мені сили йти далі та бути більш ефективною. Я не терплю токсичних людей і легко прощаюся з ними. 

Чи можу я назвати себе психологічно стійкою людиною? Цілком. Сказати однозначно, що на мене не впливають стресові події, я не можу. Але з досвідом я навчилася справлятися зі стресами і звертатися по допомогу до професіоналів».

Варто прийняти те, що життя підкидає різні випробування. Ваш світ залежить саме від вас та того, як ви реагуватимете на примхи долі. Якщо вміти спиратись на джерела внутрішньої сили, то можна побачити їх у всьому. Психотерапевтка зауважує:

«Це люди, які поруч, це улюблена справа, відпочинок, тепла розмова, приємні спогади. Навіть ранкова кава, випита неквапливо, може подарувати ресурс на весь день. Варто пам’ятати, що зазвичай життя є набагато ширшим, ніж ми його уявляємо в складних ситуаціях. Просто проблеми концентрують всі наші сили та увагу на них. І навіть якщо в одному місці — холодно і йде дощ, то зовсім поруч, цілком можливо, сяє яскраве сонце. Варто сповільнитися та озирнутися довкола».

Якщо ж ви відчуваєте, що самостійно не можете впоратися з проблемами чи психологічною травмою, яку ці проблеми викликали, не соромтеся шукати підтримки. Люди лікують людей, тому не варто долати всі негаразди наодинці. Час від часу треба роззирнутися — можливо, зовсім поруч є людина, хто охоче запропонує допомогу.

Варто прочитати:

Meg Jay. «Supernormal. The Untold Story of Adversity and Resilience»

Метт Гейґ. «Чому варто жити далі» 

Андре Моруа. «Мистецтво жити» 

Віктор Франкл. «Людина в пошуках справжнього сенсу»

Варто подивитися:

«Бангкок Гілтон»/«Bangkok Hilton», реж. Кен Кемерон, 1989 рік 

«Темпл Грандін»/«Temple Grandin», реж. Мік Джексон, 2010 рік

«12 років рабства»/«12 Years a Slave», реж. Стів Макквін, 2013 рік

«Нескорений»/«Unbroken», реж. Анджеліна Джолі, 2014 рік 

«Теорія всього»/«The Theory of Everything», реж. Джеймс Марш, 2014 рік